Pianificazione Pasti Vegetariani: Ricette Ricche di Proteine e Deliziose

È essenziale assumere abbastanza proteine nei pasti vegetariani. Mentre è facile caricarsi di carboidrati, dovete incorporare molta soia, proteine vegetali, fibre e alternative alla carne. Fortunatamente, l'ultimo decennio ha visto ottimi cibi specifici per diete vegetariane e vegane. Formaggio di riso, tofu e latte di soia sono arrivati nei supermercati. Con un po' di ricerca, troverete ricette che soddisfano il palato.

Colazione

• Ciambelle, bagel e pasticcini: facile prenderli andando al lavoro o scuola. Il rovescio è il calo di zucchere a metà mattinata che porta a mangiare troppo a pranzo. Iniziate la mattina con una buona dose di proteine. Sbriciolate un panetto di tofu extra-firn con la forchetta. Scaldate 2 cucchiai olio extravergine d'oliva, cipolle, spinaci, aglio e tofu in padella. Friggete 15 minuti finché ogni lato è croccante. Servite con avocado e salsa.

  Fate un pasto da portare frullando: 2 banane congelate, 1 tazza yogurt, ½ tazza fragole, ¼ tazza granola, 2 cucchiai miele.

  Morningstar Farms ha un'intera linea di prodotti a base di soia: bacon, salsicce e burger per colazione. Cuociono velocemente e hanno ottimo sapore.

Proteine

• A volte è difficile assumere tutte le porzioni proteiche in un giorno. Una donna vegetariana media ne serve 45g, un uomo almeno 55g. Le proteine vengono da latticini, noci, soia, verdure e legumi. Provate un pasto ricco di proteine: Tempeh (torta di soia) e funghi. In padella: 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva e confezione 200g tempeh, cuocete fino a doratura. Aggiungete 1 cucchiaio salsa di soia e cuocete 5 minuti, togliete dal fuoco. In padella a parte cuocete 3 tazze funghi misti. Mescolate 2½ tazze birra chiara (o Sherry) e 2 cucchiai senape di Digione. Aggiungete 2 cucchiai farina e cuocete 20 minuti. Unite tempeh cotto e dragoncello fresco. Servite su riso integrale.

  Altre idee ad alto contenuto proteico: tofu caraibico con riso integrale e fagioli, panini Reuben con carne di soia su pane di segale, "Shepard's Pie" con sbriciolato di soia Morningstar Farms e tacos con salsiccia di soia chorizo.

Contorni di Verdure

• Se siete stanchi dei soliti contorni amidacei, ci sono molte opzioni vegetali. Insalate come carote marocchine, cavoletti di Bruxelles brasati, melanzane grigliate, slider di portobello e zucca spaghetti. Comprate tante spezie per variare i sapori dei piatti abituali. Sostituite ingredienti in un piatto e trasformatevelo in messicano una sera, italiano la successiva. Sperimentate diversi prodotti di soia: ne preferirete alcuni. Amy's fa un'ottima linea di prodotti di soia semplici da preparare quando avete poco tempo.