Costruire Muscoli: Piano Alimentare Essenziale e Guida Nutrizionale

Aumentare la massa muscolare richiede allenamenti intensi e una dieta adeguata. Per ingrassare devi assumere più calorie di quelle che bruci, mangiando di più. Quando l'obiettivo è il muscolo, scegli alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati raffinati, zuccheri e grassi.

Mangiare di Più

Per guadagnare 0,5 kg di muscolo a settimana, servono 250 calorie extra al giorno. Puoi aggiungerle con uno spuntino abbondante o aumentando alcuni pasti. Se hai aumentato il tempo in palestra, servono ancora più calorie perché bruci molta energia. Prova ad aggiungere 500 calorie al giorno se ti alleni intensamente. Se non vedi progressi in poche settimane, aggiungi altre 100 calorie alla settimana finché non progredisci.

Mangiare Più Spesso

Mangiare troppo a volta causa sonnolenza e gonfiore. Per aumentare le calorie è meglio pasti più piccoli e frequenti. Questo aiuta anche l'energia per gli allenamenti.

Mangiare Più Proteine

Gli atleti di forza necessitano tipicamente 1,5-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Se non raggiungi questo requisito, aggiungi cibi sani ricchi di proteine a pasti e spuntini. Includi fonti vegetali come tofu e fagioli per nutrizione aggiuntiva.

Provare un Frullato

Molti bodybuilder usano bevande sostitutive, polveri e bar per calorie e proteine adeguate. Si trovano in supermercati, palestre e negozi di vitamine. Attenzione allo zucchero: molti integratori ne sono pieni.