Salute e malattia
Le proteine sono fondamentali in ogni dieta sana. Favoriscono la crescita e la riparazione muscolare, mantengono pelle, capelli e unghie in salute e supportano la produzione di ormoni ed enzimi vitali. Che tu sia un bodybuilder o vegetariano, ogni dieta deve includere quantità adeguate di proteine da alimenti comuni e integratori.
Carni come manzo e maiale forniscono grandi quantità di proteine giornaliere. Ricche di vitamine B e riboflavina, possono coprire una larga percentuale del fabbisogno proteico quotidiano. Una porzione di filetto di maiale apporta fino a 26 g di proteine, quasi metà dei 56 g raccomandati per un uomo adulto. Attenzione però: queste ottime fonti proteiche possono essere ricche di grassi e colesterolo, quindi chi segue diete dimagranti o ha colesterolo alto deve moderarne il consumo.
Pesce, frutti di mare e pollame sono eccellenti fonti proteiche, generalmente più magre della carne rossa. Il salmone, ad esempio, fornisce fino a 39 g di proteine per porzione ed è ricco di acidi grassi omega-3 benefici per il cuore. L'anatra arrosto offre 27 g di proteine e il 21% del fabbisogno giornaliero di ferro. Tuttavia, anche il pollame può essere ricco di grassi saturi, mentre alcuni pesci grassi e frutti di mare possono alzare il colesterolo.
Fagioli e noci sono vere centrali nutritive: proteine, fibre, sazietà e regolarità intestinale. Una porzione di fagioli neri dà circa 15 g di proteine, mentre le mandorle ne arrivano a 30 g. La frutta secca è uno spuntino ideale tra i pasti. Attenzione al sodio se molto salati o conditi.
Latte, formaggio e yogurt forniscono proteine in buone quantità. Un bicchiere di latte magro dà circa 10 g di proteine e calcio, lo yogurt magro ne offre 12 g. Il vero campione è la ricotta: fino a 28 g per porzione, oltre metà del fabbisogno giornaliero. I latticini possono essere ricchi di grassi e sodio: chi segue diete restrittive scelga versioni light e ne moderi il consumo.
Esistono integratori (compresse, polveri, bevande) che coprono il fabbisogno proteico giornaliero in un'unica dose. Il siero di latte (whey protein), ottenuto dalla cagliata, è molto usato per integrare allenamenti di bodybuilding o diete vegetariane carenti di proteine.
Nutrizione