Salute e malattia
Se ti alleni regolarmente, le proteine sono essenziali per la ricostruzione muscolare. Molti atleti ricorrono alle proteine in polvere, che offrono elevate quantità di proteine di alta qualità con pochissimi grassi aggiunti. Sono anche molto più comode che portarsi una bistecca in palestra. Lo svantaggio? Spesso hanno prezzi elevati. Fortunatamente esistono alternative più economiche che offrono benefici simili.
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha dimostrato che i ciclisti che bevevano latte al cioccolato dopo una gara recuperavano esattamente come quelli che assumevano bevande sportive. Il latte al cioccolato presenta un rapporto carboidrati-proteine di 3:1, ideale per il recupero muscolare. È importante scegliere latte magro: i grassi presenti nel latte intero o parzialmente scremato rallentano la digestione delle proteine, ostacolando l'arrivo dei nutrienti ai muscoli.
Il latte in polvere scremato è economico e reperibile in quasi tutti i supermercati. Fornisce calcio e proteine. Come per il latte al cioccolato, è fondamentale che sia a base di latte magro o scremato. Essendo insapore, puoi aggiungere qualche cucchiaio ai frullati o usarlo in cucina.
La proteina dell'albume è spesso definita la "proteina perfetta" perché il 100% viene trattenuto e utilizzato dall'organismo. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è molto povera di calorie: 230 ml di albume liquido apportano 26 g di proteine, solo 2 g di carboidrati, zero grassi né colesterolo e appena 120 calorie.
Gli integratori di BCAA contengono leucina, isoleucina e valina. Studi indicano che l'integrazione con BCAA può aumentare la massa muscolare del 35%. Favoriscono anche la costruzione cellulare, la riparazione dei tessuti, la forza e persino la perdita di grasso. I BCAA sono spesso inclusi nelle proteine in polvere, ma si trovano anche in compresse.
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