Dieta Ad Alto Contenuto di Fibre: Benefici, Tipi e Fonti Alimentari

Una dieta ricca di fibre offre numerosi benefici: colesterolo ematico più basso, livelli glicemici migliorati, rischio ridotto di complicazioni digestive e prevenzione della stipsi. Un alto apporto di fibre aiuta anche negli sforzi di dimagrimento.

Tipi di Fibre

• La fibra alimentare ha due forme: solubile e insolubile. La fibra solubile si scioglie in acqua e gioca un ruolo nell'abbassare colesterolo e glucosio. Si trova naturalmente in avena, fagioli, piselli, mele, agrumi, carote e psyllium. La fibra insolubile è strumentale nel far muovere il cibo attraverso il sistema digerente. Buone fonti: grano integrale, verdure, noci e crusca integrale.

Misurare le Fibre

• L'apporto raccomandato si basa su genere ed età. Secondo la Mayo Clinic: donne ≤50 anni: 25g/giorno; donne >51: 21g. Uomini ≤50: 38g/giorno; uomini >51: 30g/giorno.

Frutta

• Mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre è la strada migliore per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Lista frutta e contenuto fibre (basato su 1 tazza, salvo diversamente indicato): lamponi (8g), pera media con buccia (5,1g), mela media con buccia (4,4g), 2 fichi secchi medi (3,7g), mirtilli (3,5g), fragole (3,3g), banana media (3,1g), arancia media (3,1g), scatola 42g uvetta (1,6g).

Verdure Ricche di Fibre

• Non tutte le verdure sono uguali in fibre. Un carciofo cotto ha 10,3g, una carota cruda solo 1,7g. Altre fonti (porzioni da 1 tazza, salvo diversamente indicato): piselli cotti (8,8g), broccoli bolliti (5,1g), cime di rapa bollite (5g), mais dolce cotto (4,6g), cavoletti di Bruxelles cotti (4,1g), patata media al forno con buccia (4g), ¼ tazza concentrato di pomodoro (2,7g).

Cereali (inclusi cereali e pasta)

• Scegliendo prodotti integrali come pane per sandwich, controllate l'etichetta nutrizionale. Ogni porzione dovrebbe avere almeno 2g di fibre per essere fonte benefica. Nella lista ingredienti, farina integrale dovrebbe essere tra i primi tre ingredienti, sostituendo la farina bianca. Cibi ricchi di grani integrali e buone fonti di fibre (misure basate su 1 tazza, salvo diversamente indicato): spaghetti integrali cotti (6,3g), orzo cotto (6g), muffin crusca d'avena medio (5,2g), ¾ tazza cornflakes crusca (5,1g), farina d'avena cotta (istantanea o regolare, 4g), 3 tazze popcorn ad aria (3,6g), riso integrale cotto (3,5g), 1 fetta pane di segale (1,9g), 1 fetta pane integrale o multigrano (1,9g).

Noci, Semi, Legumi

• Fagioli, piselli e noci forniscono eccellenti fonti di fibre (e proteine) e si combinano facilmente con altri cibi per piatti principali. Misure basate su 1 tazza, salvo diversamente indicato: piselli spezzati cotti (16,3g), lenticchie cotte (15,6g), fagioli neri cotti (15g), fagioli lima cotti (13,2g), fagioli al forno vegetariani (10,4g), ¼ tazza semi di girasole sgusciati (3,6g), 28g mandorle (3,3g), 28g pistacchi (2,9g), 28g noci pecan (2,9g), noci pecan 28g (19 mezzi) 2,7g.

Parere Esperto

• La Mayo Clinic raccomanda che mangiare frutta a ogni pasto aiuta a garantire un apporto adeguato di fibre. Se aumentate l'apporto, fatelo gradualmente per prevenire dolore intestinale e gonfiore. Aggiungendo fibre, aggiungete anche acqua. Un aumento del consumo d'acqua previene la stipsi.