Salute e malattia
Se soffri di carenza di ferro, in particolare di anemia sideropenica, potresti trovare difficile individuare alimenti ricchi di ferro da inserire nella dieta quotidiana. Sebbene il ferro — a differenza di nutrienti come calcio, fibre e vitamina C — non sia ampiamente pubblicizzato sulle etichette, numerosi alimenti ne contengono quantità significative.
La prima cosa da sapere è che il ferro presente in alimenti diversi interagisce con l'organismo in modi differenti. Il ferro eme proviene da fonti animali, mentre il ferro non-eme si trova nei vegetali. L'organismo assorbe facilmente il ferro eme, rendendolo più biodisponibile, mentre il ferro non-eme è più difficile da assorbire. Questa distinzione può essere frustrante per vegetariani e vegani che necessitano di più ferro, ma è possibile migliorarne l'assorbimento.
Le migliori fonti di ferro eme sono alcuni molluschi e, sorprendentemente, il fegato di vari animali. Vongole, ostriche e cozze sono ricchissime di ferro eme, così come fegato di manzo, pollo e maiale. Altre carni, come manzo e tacchino, forniscono buone quantità, anche se inferiori rispetto al fegato. Sardine e gamberetti offrono buoni livelli di ferro eme.
Fonti importanti di ferro non-eme provengono da alimenti specifici. Oltre ai cereali fortificati con ferro, sempre più diffusi, e ai legumi cotti, questo tipo di ferro si trova nei semi di zucca (solo i semi) e nella melassa di canna. Altri alimenti con buone quantità: patate al forno con la buccia e asparagi in scatola.
Se la maggior parte del tuo apporto di ferro proviene da fonti vegetali (ferro non-eme), diversi alimenti ne migliorano l'assorbimento: arance, melone, fragole, pomodori, peperoni rossi e verdi, vino bianco.
È altrettanto importante conoscere gli alimenti che riducono l'assorbimento del ferro: spinaci, bietole, patate dolci e prodotti a base di cereali integrali e soia, pur essendo salutari per altri motivi. Altri ostacoli: bevande contenenti caffeina (caffè, tè) e vino rosso.
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