Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Completa

Le calorie sono l'energia fornita dagli alimenti o bevande che consumiamo. A seconda di età, sesso, altezza, peso e livello di attività, il corpo può aver bisogno da 1.600 a 3.000 calorie al giorno per funzionare correttamente. Registrare e contare le calorie può aiutare a mantenere o perdere peso. Per dimagrire, si dovrebbero consumare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. Ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno può far perdere circa mezzo chilo a settimana.

Istruzioni

1. Determinare il Fabbisogno Calorico

Esistono numerosi strumenti affidabili online per stimare l'apporto calorico, come quelli su MayoClinic.com. In genere servono età, altezza, peso e livello di attività per ottenere una stima accurata. Una volta noto il fabbisogno giornaliero, si possono fare scelte alimentari consapevoli.

2. Tenere un Diario Alimentare

Usare un piccolo taccuino è l'ideale per la portabilità, permettendo di tenere traccia dell'apporto calorico durante la giornata. Se si ha uno smartphone, si può usare un'app per il conteggio calorie (es. su iPhone).

3. Registrare Pasti e Bevande

Durante o subito dopo i pasti, annotare cosa si è mangiato e bevuto, includendo il numero di porzioni o la quantità complessiva. Lasciare spazio per il conteggio calorico, da calcolare subito o a fine giornata. Usare una bilancia aiuta a calcolare le porzioni per alimenti confezionati (frutta, verdura, formaggio, carne). Se non si ha una bilancia, stimare le porzioni: una porzione di carne è circa la grandezza di un mazzo di carte, 30g di formaggio equivalgono a pochi dadi.

4. Registrare Spuntini ed Extra

Annotare qualsiasi altro cibo consumato tra i pasti: anche una caramella, una bustina di zucchero o un piccolo boccone. Tutto ciò che si mangia o beve va registrato.

5. Calcolare le Calorie per Alimento

Usare le informazioni nutrizionali sulle etichette, richiedere info a chi ha preparato il cibo, o consultare libri/app/siti per alimenti senza etichetta (frutta, verdura). Considerare sempre la porzione: se si mangiano due porzioni di patatine, raddoppiare le calorie.

6. Totale Giornaliero

Sommare le calorie di ogni alimento per pasto. Considerare gli spuntini come una quarta componente. Sommare i totali di ogni pasto per ottenere il totale giornaliero.