Salute e malattia
Le proteine sono uno dei nutrienti essenziali che assumiamo attraverso la nostra dieta. Quanta proteina una persona dovrebbe consumare dipende da diversi fattori, tra cui età, peso e stile di vita. Nonostante l'enfasi culturale attuale sulle proteine, molti medici ritengono che gli americani mangino molte più proteine di quante ne abbiano bisogno. E, poiché non tutte le proteine sono uguali, ci sono evidenze che suggeriscono che il tipo di proteine che consumiamo è almeno importante quanto la quantità. Un'altra considerazione è la percentuale dell'apporto calorico totale che proviene dalle proteine.
Le proteine sono ciò di cui sono fatti muscoli e legamenti, ma sono anche vitali per i nostri sistemi immunitario, circolatorio e respiratorio. Gli aminoacidi, che compongono le proteine, svolgono funzioni importanti all'interno delle singole cellule, non ultima la traduzione delle informazioni immagazzinate nel DNA. Troppo poche proteine alla fine causano la morte, ma troppe possono affaticare fegato e reni. Esistono circa 20 diversi aminoacidi, alcuni prodotti dal nostro corpo e altri che devono provenire dalla nostra dieta.
L'apporto giornaliero raccomandato di proteine dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti è di 0,4g per libbra di peso corporeo ideale. Per calcolarlo, prendi il tuo peso corporeo ideale (determinato da altezza e tipo di corporatura), dividilo a metà e sottrai 10. Ad esempio, se il tuo peso corporeo ideale è 180 libbre (circa 82 kg), dovresti consumare circa 80g di proteine al giorno. A 120 libbre (circa 54 kg), dovresti consumare 50g di proteine al giorno. È probabile che, se non sei vegetariano e mangi una grande varietà di cibi, superi regolarmente questo livello di assunzione giornaliera. Tuttavia, la cifra dovrebbe essere considerata una stima approssimativa: gli anziani e le donne in allattamento avranno bisogno di un po' più di proteine.
Il tuo livello di attività fisica influenzerà anche i tuoi bisogni nutrizionali. Atleti e culturisti superano intenzionalmente l'apporto giornaliero raccomandato di proteine di quantità significative. Chi cerca di aumentare la massa muscolare può mangiare da 1 a 1,5g di proteine per libbra, due o tre volte la quantità raccomandata. Un culturista che pesa 160 libbre (circa 73 kg) può consumare da 160 a 240g di proteine al giorno. Non c'è da stupirsi che i culturisti bevano bevande ad alto contenuto proteico per integrare il loro apporto. Diviso in sei pasti, questo è ancora 26-40g per pasto, e molti culturisti, ovviamente, pesano più di 160 libbre.
Indipendentemente dal tuo livello totale di assunzione proteica giornaliera, la questione di dove ottieni quei grammi di proteine non può essere evitata, specialmente se sei vegetariano o vegano. Per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno di tutti gli aminoacidi, e avere troppo pochi di un tipo non può essere compensato mangiando di più di un altro. Gli alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini sono chiamati proteine complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Ma sono solitamente ricchi di grassi saturi, che comportano i loro rischi. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale ha solo proteine incomplete, il che significa che devono essere combinati con un altro tipo di cibo per includere tutti gli aminoacidi. La quinoa, un cereale sudamericano, è una delle poche proteine vegetali complete.
I medici generalmente concordano che le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 20 percento del tuo apporto calorico totale. I culturisti sarebbero probabilmente all'estremo superiore di questa scala, mentre gli individui più sedentari all'estremo inferiore. Per una dieta giornaliera di 2.000 calorie, questo si traduce in 200-400 calorie al giorno dalle proteine. Poiché le proteine hanno 4 calorie per grammo, questo significa 50-100 grammi di proteine al giorno per una dieta da 2.000 calorie.
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