Salute e malattia
La nostra società considera l'altezza attributo desiderabile del fisico. Puramente fisica, bassa statura può causare bassa autostima e in alcuni casi discriminazione in certi sport/attività. Cosa fare se non raggiungete l'altezza ideale? Mentre la genetica può predisporre a statura bassa, la nutrizione gioca un grande ruolo nello sviluppo osseo e crescita sani. Scegliere cibi che stimolano crescita ossea e muscolare, insieme a esercizio e sonno adeguato, vi mette in posizione favorevole per raggiungere l'altezza ideale.
Le proteine sono fatte di acidi amino, mattoni di cellule, enzimi, ormoni, anticorpi. Servono per pelle, capelli, unghie, cartilagine, ossa, muscoli sani. Il corpo ha bisogno di proteine per costruire e riparare tessuti. Quindi dieta ricca di proteine è essenziale per generare crescita ossa e muscoli, che contribuiscono all'altezza.
Fonti proteiche complete forniscono tutti gli acidi amino essenziali per crescita sana. Esempi: carne, pollame, pesce, latticini (latte, formaggio, yogurt), uova. Queste "super proteine" forniscono tutti i 20 acidi amino, inclusi 8 non sintetizzati dal corpo. Proteine vegetali (fagioli, noci, cereali integrali) sono buone scelte: offrono fibre, vitamine, minerali sani.
Quante proteine servono? RDA raccomanda 10-35% calorie giornaliere da proteine.
Secondo l'American Academy of Pediatrics, 50% del calcio in ossa adulte si deposita durante l'adolescenza. Per crescita in altezza sana, è essenziale assumere calcio adeguato per salute ossea, specialmente in adolescenza. Fonti ricche: latte, formaggio magro, soia (tofu, bevanda soia), fagioli, verdure verde scuro (broccoli, spinaci, bietole), ostriche, succhi e cereali fortificati calcio.
L'assorbimento calcio è facilitato da vitamina D (il corpo la produce dal sole), quindi uscite al sole (almeno 10-15 min, 2 volte/settimana). Vitamina D anche da fonti dietetiche: pesce, latte fortificato, uova, olio fegato merluzzo.
Alcuni cibi comuni inibiscono assorbimento calcio ostacolando crescita: bibite, caffè, dolcificanti, sale eccessivo, alcol, nicotina sigarette.
Il fosforo è il secondo minerale più abbondante (dopo calcio) nel corpo, 85% in ossa e denti. Si combina col calcio per formare fosfato di calcio, fonte forza ossea. La maggior parte cibi proteici (sopra) sono anche alti in fosforo. Altri esempi: noci, semi, cereali integrali, lievito birra, germe grano, crusca, frutta, verdure.
~50% magnesio corporeo è concentrato nelle ossa. Responsabile di >300 azioni biochimiche, una è mantenere salute ossea e muscolare. Procuretevi magnesio da verdure verde scuro (magnesio forma clorofilla, dà colore verde), legumi, piselli, noci, semi, cereali integrali.
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