Salute e malattia
Una dieta a basso apporto proteico ed energetico è più ricca di carboidrati e più povera di proteine. Scegliere i cibi giusti è cruciale in qualsiasi dieta, e questa non fa eccezione. Ci sono tipi di carboidrati su cui puntare per livelli energetici ottimali.
Meno carne e latticini, che tendono ad essere ricchi di proteine. Ma è importante assumerne comunque, perché sono un macronutriente essenziale. Secondo la Mayo Clinic, 10-35% delle calorie giornaliere dovrebbe venire da proteine. Per una dieta basso-proteico/alto-energetico, resta al basso: 10-15%. Per 2.000 kcal/giorno: 200-250 kcal da proteine = almeno 50g proteine/giorno. Scegli fonti magre: pollo, tacchino, pesce. Una porzione a pugno di carne ≈ 85-115g = 20-30g proteine.
Gli alimenti energetici sono ricchi di carboidrati. Carboidrati: semplici o complessi. Es. semplice: mela; complesso: pasta. Entrambi si scindono in energia. Semplici = rapido assorbimento, energia immediata. Complessi — specialmente integrali — = digestione lenta, energia costante. Distinzione importante: carboidrati raffinati (complessi macinati, privati di nutrienti) causano picchi glicemici rapidi. Se non bruciati con esercizio, diventano grassi nel sangue. Tanti raffinati → resistenza insulinica nel tempo → rischio diabete. Integrali = proprietà nutrizionali intatte, più fibre. Fibra regolarizza digestione e glicemia.
Conclusione: scegli carboidrati da frutta, verdura, cereali integrali. Tutta la frutta/verdura va bene: più ne mangi, meglio è. Integrali energetici: pane/pasta integrale, riso integrale, farina d'avena, quinoa, cous cous. Legumi = altra ottima fonte di carboidrati.
Nutrizione