Alimenti Ricchi di Calcio: Alternative al Latte per un Assorbimento Ottimale

I prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio, sono naturalmente ricchi di calcio con una composizione che ne permette il massimo assorbimento nel sistema digerente. Molte persone con sensibilità o allergie alle proteine del latte (caseina) o incapacità di digerire lo zucchero del latte (lattosio) necessitano alternative dietetiche per fornire questo minerale essenziale. Anche se il calcio dal latte ha alta biodisponibilità, il che significa che viene assorbito efficacemente attraverso il tratto intestinale, fonti alternative di calcio esistono in alcuni alimenti non lattiero-caseari e alimenti fortificati con calcio.

Cavoli e verdure a foglia

Alcune verdure verdi della famiglia del cavolo cinese, come il bok choy, sono ricche di calcio prontamente disponibile per l'assorbimento nel tratto digerente. Il calcio in una porzione di alcuni tipi di cavolo cinese offre la stessa quantità di calcio biodisponibile di una porzione di latte. Rucola, senape e broccoli sono anche opzioni ricche di calcio. Attenzione a fare affidamento su verdure come rabarbaro, rapa, bietola e soprattutto spinaci, ricchi di calcio, come alternative al calcio. Sebbene siano tra le verdure più ricche di calcio, contengono anche alti livelli di acidi ossalici che inibiscono significativamente l'assorbimento del calcio. A causa del scarso assorbimento, sono necessarie 16 porzioni di spinaci per ottenere il calcio equivalente di un bicchiere di latte.

Alternative al latte fortificate e succhi

Molti succhi e alternative al latte non lattiero-casearie sono fortificati con calcio e vitamina D per favorire l'assorbimento del calcio. Anche se non tutti i succhi o le alternative al latte sono fortificati, controlla l'etichetta per assicurarti che la versione che acquisti sia una scelta arricchita di calcio. Le alternative al latte sono vaste e includono latte di mandorla, soia, riso, canapa e nocciola. Questi prodotti alternativi non sono sempre nel reparto frigo, quindi cerca i cartoni sugli scaffali del tuo mercato preferito.

Fagioli e frutta secca

Una porzione di fagioli bianchi, come cannellini e Great Northern, è ampiamente accettata come fonte valida di fibre, ma una porzione contiene anche circa un terzo del calcio biodisponibile di una porzione tipica di latte. Fagioli rossi e pinto contengono circa la metà del calcio di una porzione di fagioli bianchi, con circa la metà della biodisponibilità dei fagioli bianchi. Mandorle crude o tostate contengono una quantità moderata di calcio come bonus aggiunto ai grassi monoinsaturi nutrienti e alle fibre che forniscono. Noci e noci pecan crude offrono anche più calcio di molte altre noci. Anche se non sono una fonte significativa di calcio da sole, noci e fagioli arricchiscono una dieta ricca di calcio.

Melassa nera

Questa forma altamente concentrata di zucchero di canna potrebbe non essere la tua prima scelta come dolcificante generale, ma potresti trovare modi per incorporarla nella tua dieta in prodotti da forno fatti in casa come sostituto dello zucchero di canna. La melassa può anche essere usata per fare salsa barbecue o aggiunta ai fagioli al forno. Due cucchiai possono fornire fino a 400 mg di calcio, quasi la metà della raccomandazione giornaliera per gli adulti.