Salute e malattia
Medici e nutrizionisti raccomandano 5-7 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, la maggior parte ne mangia molte meno. Per aumentare l'impatto nutrizionale per porzione, scegli le verdure più nutrient-dense. Non solo forniscono buone dosi di vitamine e minerali, ma hanno proprietà anti-invecchiamento e proteggono da cancro e altre malattie.
Tra tutte le verdure, le carote contengono la quantità più alta di vitamina A carotene: 34.317 UI (Unità Internazionali) per tazza, crude. Contengono anche buone dosi di vitamine C e K, manganese, molibdeno, magnesio, folato e vitamine del complesso B.
Seconda solo alle carote per carotene per porzione: una tazza di questa radice arancione dolce fornisce 13.107 UI di vitamina A. Ricche di manganese e vitamina C, e buona dose di minerali: rame, ferro, potassio. Cerca patate dolci a polpa viola per fonte ancora più forte di antiossidanti.
Tecnicamente un frutto, ma gustati come verdura, i pomodori rossi brillanti forniscono una potente dose di licopene — nutriente con forti proprietà anti-cancro. Noti per l'alto contenuto di vitamina C, contengono anche oltre 20 diverse vitamine e minerali, tra cui potassio, vitamina A, folato, rame e ferro.
Gli spinaci forniscono oltre 35 vitamine e minerali essenziali, in particolare vitamina K. Una tazza di spinaci cotti fornisce oltre il 1000% del valore giornaliero raccomandato di questo nutriente anti-coagulazione. La stessa tazza fornisce 3 volte il valore giornaliero di vitamina A e ampie dosi di folato, calcio e ferro.
Un'altra verdura a foglia vitale, il cavolo riccio fornisce enormi dosi di vitamine K e A — circa il doppio del valore giornaliero in una sola tazza. Abbonda di vitamina C, manganese, rame, calcio e potassio.
La mamma aveva ragione: mangia i broccoli. Ricchi di minerali, una tazza di broccoli cotti contiene 505 mg potassio e 102 mg fosforo. Fornisce anche buone quantità di ferro e zinco, oltre a vitamine A, C ed E.
Meno popolari dei broccoli, questo membro della famiglia dei cavoli offre pari nutrizione. Questi mini cavoli contengono alti livelli di vitamine A, C, E, K, e sono buona fonte di folato, potassio, rame e calcio per le ossa.
Disponibili in un arcobaleno di colori (verde, giallo, arancione, rosso, quasi nero), i peperoni offrono un forte apporto di vitamine A e C. Sono anche buona fonte di vitamina B6, molibdeno, folato e manganese.
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