Folato: Fonti, Benefici e Assunzione Giornaliera - Guida Completa

Il folato aiuta creare/mantenere nuove cellule, produrre DNA e RNA. Vitamina B idrosolubile. Vitamine idrosolubili = escrete urine, non accumulate grassi. Non immagazzinabili → apporto continuo con dieta. Acido folico = forma folato in integratori. Adulti >18 anni: 400 mcg/giorno.

Istruzioni per Aumentare l'Assunzione

1. Verdure a foglia verde (spinaci, cime di rapa). NIH: 1 tazza spinaci crudi = 60 mcg folato (15% DV dieta 2000 kcal). Folato perso in preparazione, cottura, conservazione. Ohio State Univ. Extension: vapore, bollitura, stufatura con poca acqua per trattenere folato. Frigo conserva folato.

2. Frutta inclusi agrumi e succhi. Arancia piccola = ~30 mcg (8% DV). Frutta cruda quando possibile per trattenere folato.

3. Fagioli e piselli secchi. 1 tazza piselli verdi = ~100 mcg (30% DV).

4. Cereali integrali. Molti fortificati con acido folico. Integrali = folato naturale.

5. Pollame, maiale, pesce. Aggiungi fegato: ricchissima fonte. 85 g fegato manzo = 185 mcg (45% DV).

6. Extra folato se condizioni mediche aumentano fabbisogno: gravidanza, allattamento, abuso alcol, malassorbimento, insufficienza renale, epatopatie, anemie.

7. Extra folato se farmaci anticonvulsivanti (metformina, sulfasalazina, triamterene, metotrexato, barbiturici). Possono interferire utilizzo folato.

8. Acido folico da integratori quando possibile. Merck Manuals: biodisponibilità acido folico integratori > folato naturale cibi. Monitora assunzione: Harvard School Public Health, troppo acido folico maschera carenza B12 e può accelerare tumori esistenti. Eccesso acido folico non convertibile in folato.