Salute e malattia
Le proteine svolgono funzioni corporee essenziali e sono componenti di muscoli e ossa. Favoriscono lo sviluppo e aiutano a combattere le infezioni. Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, mangiare proteine è ideale per la perdita di peso: una dieta ricca di proteine fa sentire sazi più a lungo, riducendo l'apporto calorico giornaliero. L'Institute of Health raccomanda che il 10-35% delle calorie provenga dalle proteine.
Molte carni sono ricche di proteine. 85 g di manzo macinato apportano 24 g di proteine, 85 g di prosciutto 31 g, il filetto di maiale 24 g, 85 g di petto di pollo 26 g. Il tacchino fornisce 23-26 g. Tuttavia, la carne è anche ricca di sodio, calorie e grassi saturi che contribuiscono al colesterolo alto.
Anche il pesce è ricco di proteine. 85 g di merluzzo contengono 19 g, l'astice 17 g, il salmone 22 g, i gamberetti 18 g e il tonno 22 g. Il pesce è un'ottima alternativa per chi non mangia carne ed è significativamente meno calorico e meno ricco di sodio.
Si pensa spesso che i vegetariani non assumano abbastanza proteine, ma è falso: i legumi ne sono ricchi. Mezza tazza di fagioli neri apporta 7 g di proteine, i fagioli pinto 7 g, i fagioli rifriti 8 g. I legumi hanno meno calorie della carne. Possono sostituire la carne in tacos, quesadillas, chili o zuppe.
La frutta a guscio è uno spuntino proteico tra i pasti. 1/3 di tazza di mandorle ha 5 g di proteine, 1/3 di tazza di anacardi 7 g. Sono sazianti ma caloriche: limita l'assunzione a una porzione (1/3 di tazza) alla volta.
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