Salute e malattia
Un pasto costituito da insalata di spinaci condita con bistecca grigliata, pomodori e fagioli è un'eccellente fonte di fibre, vitamine e un minerale essenziale chiamato ferro. Il ferro gioca molti ruoli nel corpo umano. È coinvolto nel trasporto dell'ossigeno e partecipa a reazioni enzimatiche e processi cellulari. Il fabbisogno giornaliero di ferro di una donna è considerevolmente più alto di quello di un uomo per diverse ragioni.
Una donna adulta tra i 18 e i 50 anni ha bisogno di 18 milligrammi di ferro al giorno, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie. Le donne in gravidanza hanno un apporto raccomandato molto più alto di 27 milligrammi al giorno. Le vitamine prenatali tipicamente forniscono abbastanza ferro supplementare per coprire il volume di sangue aumentato di una donna in gravidanza.
Il corpo usa il ferro per fare l'emoglobina — una proteina che trasporta l'ossigeno attraverso il flusso sanguigno. Quando il tuo corpo ha un apporto insufficiente di ferro e il tuo sangue è incapace di trasportare quantità adeguate di ossigeno, la condizione è nota come anemia o sangue povero di ferro. Le donne sono particolarmente suscettibili all'anemia a causa della perdita di sangue attraverso le mestruazioni mensili. I sintomi dell'anemia includono letargia, mancanza di respiro, sensazione di freddo, vertigini e irritabilità. Parla con il tuo medico se sospetti di essere anemica, specialmente se soffri di periodi abbondanti.
Mentre gli integratori possono essere necessari in alcune circostanze, il cibo è la migliore fonte di ferro. Frutti di mare inclusi vongole, ostriche e gamberi sono particolarmente ricchi di ferro. Una porzione da 85g di vongole ha ben 23,8 milligrammi di ferro. Organi e carni rosse sono alti in ferro, ma sono anche pesanti in grassi. Fonti vegetariane salutari per il cuore del minerale includono spinaci, fagioli rossi, soia, lenticchie, purea di pomodoro e succo di prugne. Puoi anche comprare cereali fortificati come crema di grano.
Molti cibi vegetariani inclusi cereali, fagioli, legumi, melassa, pomodori e verdure a foglia contengono ferro non-eme, che non è ben assorbito dal corpo. Carne, pollame e frutti di mare tipicamente contengono 40% ferro eme e 60% ferro non-eme. Per migliorare l'assorbimento, i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomandano di mangiare quei cibi con cibi ricchi di vitamina C inclusi peperoni rossi e verdi, agrumi, guava, kiwi, fragole e cavoletti di Bruxelles.
Nutrizione