Dispendio calorico: capire quante calorie bruci

Dal cibo che mangiamo a quanto spesso battiamo i piedi, calcolare il dispendio calorico può essere un'impresa complicata. Non dobbiamo solo considerare quanto è attivo il nostro stile di vita, ma anche i tipi di cibo che mangiamo, quanta massa muscolare abbiamo e quanto esercizio (incidentale o intenzionale) facciamo ogni giorno.

Attivarsi fisicamente

• I nostri corpi bruciano sempre calorie – sia che dormiamo o corriamo una maratona. Tuttavia, la quantità di calorie bruciate in un giorno varia per livello di attività, peso, metabolismo e dieta.
• Se pesi 68 kg (150 libbre) e corri a una media di 1 miglio ogni 12 minuti, brucerai 90 calorie ogni 10 minuti a quel ritmo, secondo Runner's World. Nello stesso periodo, una persona di 68 kg brucerebbe solo un terzo (28,58 calorie) camminando a passo lento ~3 km/h. All'estremo opposto, una persona di 68 kg che dorme brucia circa 11 calorie ogni 10 minuti di sonno.
• Il beneficio aggiunto dell'esercizio è che non solo aiuta a spendere calorie, ma aiuta a costruire muscoli, che a loro volta ne bruciano di più.

Tasso metabolico a riposo (RMR)

• Per avere un'idea di quante calorie bruci da sedentario, devi calcolare il tuo tasso metabolico a riposo (RMR). Uno strumento popolare, il calcolo RMR di Mifflin, usa due equazioni diverse: una per gli uomini (10 × w) + (6,25 × h) - (5 × a) + 5 e una per le donne (10 × w) + (6,25 × h) - (5 × a) - 161 per calcolare l'RMR. In questo calcolo w=peso in kg, h=altezza in cm, a=età.
• Ci sono più fattori da considerare con l'RMR e il risultato finale potrebbe dover essere aggiustato in base al tuo livello di attività. Se ti alleni 3-5 volte a settimana devi moltiplicare il conteggio calorico per 1,55. La massa muscolare non è considerata nell'equazione di Mifflin. Secondo esperti di Gold's Gym, un chilo di muscolo può bruciare fino a nove volte le calorie di un chilo di grasso. Sii consapevole che l'RMR è un buon indicatore ma ci sono più fattori coinvolti.

L'esercizio di mangiare

• Parte delle calorie totali che spendiamo ogni giorno è attraverso il mangiare. Usiamo calorie per digerire i pasti e ciò che mangiamo influenza quante calorie usiamo. Questo è l'effetto termico del cibo (TEF). Il TEF guarda l'energia usata durante la digestione. Alcuni cibi, come il pompelmo, sono noti come cibi a calorie negative poiché hanno meno calorie di quante ne servano per digerirli.
• Anche se i cibi variano, come regola generale circa il 10% delle calorie che consumi verrà bruciato durante la digestione. Se il tuo apporto giornaliero è 1.800 calorie, 180 calorie saranno usate nella digestione.

Dispendio calorico inaspettato

• Uno studio della Mayo Clinic ha mostrato che le persone più magre si agitano di più. Durante una giornata tipo, le persone magre passano oltre due ore in più degli obesi muovendosi e facendo piccoli movimenti. Questa attività incidentale risulta in 350 calorie extra al giorno. Stare in piedi invece di seduti durante un lavoro d'ufficio leggero brucia più calorie. 10 minuti di lavoro in piedi bruciano ~123 calorie per una persona di 68 kg, mentre seduti ne bruciano ~14.

Effetti di dieta ed esercizio

• Devi considerare le scelte alimentari e non solo l'esercizio quando contempli il dispendio calorico. Se mangi cibi più sani, un aumento di calorie non avrà probabilmente impatto. Se finisci la corsa con una sosta al negozio di ciambelle, la tua attività aumentata potrebbe essere stata vana.
• Quando ti alleni costantemente, il tuo apporto alimentare può aumentare, ma stai costruendo più muscoli e usando più energia. Il tuo RMR aumenterà e più calorie saranno necessarie per mantenere il tuo stile di vita attuale.