Come aumentare di 10 libbre: guida completa per tutti i tipi di corporatura

Le persone cercano di aumentare di peso per varie ragioni: possono essere troppo magre o voler aggiungere massa muscolare. Possono essere atleti delle superiori o università che vogliono aumentare di peso nella off-season. Qualunque sia la ragione, non è difficile mettere su 4,5 kg (10 libbre), specialmente se usi una combinazione di allenamento con i pesi, dieta e integrazione.

Tipi di corporatura

• Ci sono tre tipi base di corpi: ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi. Gli ectomorfi sono più magri, hanno cornici più piccole e di solito faticano ad aumentare di peso. I mesomorfi hanno una corporatura più atletica e hanno più facilità. Gli endomorfi hanno una corporatura più pesante e aumentano di peso più facilmente.

Allenamento con i pesi ed esercizio

• Il modo migliore per aumentare il peso corporeo è attraverso l'allenamento con i pesi o l'esercizio. Il muscolo pesa più del grasso per volume. Inoltre, la maggior parte non è interessata a guadagnare solo grasso. Il modo migliore per guadagnare 4,5 kg di muscolo è concentrarsi sui gruppi muscolari più grandi. Fai serie extra di squat, panca piana e esercizi per la schiena alta. Almeno 16 serie per ciascuna di queste parti e 10-12 serie per le altre aree. Lavora ogni gruppo muscolare.
• Allenarsi meno frequentemente è meglio quando si costruisce massa. Allena solo 3-4 giorni a settimana. Il resto del tempo, concentrati sul consumare più calorie. I muscoli crescono quando sono a riposo. Se non sei in un programma di pesi, flessioni e squat aiutano a costruire muscoli.

Dieta

• Devi consumare 3.500 calorie al giorno sopra il tuo livello di mantenimento del peso corporeo per guadagnare 0,45 kg (1 libbra). Quindi per guadagnare 4,5 kg (10 libbre), avrai bisogno di un totale di 35.000 calorie in più del tuo normale apporto in un dato periodo. Cerca di ottenere le calorie aggiunte aggiungendo più pasti alla dieta, piuttosto che mangiare molte più calorie per pasto.
• Mangia cibi ricchi di proteine per aiutare a costruire muscoli. Punta a 1-2 g di proteine per kg di peso corporeo. Cibi ad alto contenuto proteico: manzo, pollo, tacchino, tonno, albumi, noci. Mangia anche molti carboidrati complessi: riso, patate, ignami, pane. Una pizza occasionale può aumentare le calorie se non ti dispiace aggiungere un po' di grasso. Guadagnare un po' di grasso è inevitabile con diete per aumento rapido.

Integratori

• Integratori come frullati proteici e creatina possono aiutare l'aumento di peso. La creatina è un aminoacido che può aumentare la ritenzione idrica nei muscoli. È stata usata efficacemente per aiutare le persone a guadagnare muscoli. Ci sono anche prodotti "weight-gainer" che possono aumentare l'apporto calorico giornaliero.

Acqua

• Bere molta acqua può aiutarti ad aumentare di peso. Come tutta la composizione del tuo corpo, il muscolo è circa il 70% acqua.