Salute e malattia
L'esercizio quotidiano aiuta a mantenere un peso corporeo sano. Includi i tre pilastri del fitness: forza, cardio, stretching. Ricorda: corpo snello richiede dieta sana oltre agli allenamenti.
Esercizi di forza con almeno 48h riposo tra sessioni. Alterna gruppi muscolari: gambe/addominali un giorno, parte alta il successivo, ripeti. Ogni esercizio 10-20 volte, riposo 30-60s, ripeti. Per allenamento extra: 20-30 rip. x 3 serie invece di 2.
Giorno gambe/addominali: leg lifts, squat, affondi, sit-up, plank, bicycle, leg raises.
Giorno parte alta: push-up, pull-up, dip tricipiti.
Per massimo controllo peso, almeno 30 min cardio/giorno. Corsa, bici, nuoto, aerobica, kickboxing, danza, macchine cardio, escursionismo. Se scegli alto impatto (corsa), alterna con basso impatto (cammino, nuoto). Se esercizi meno intensi (cammino, ballo da sala) fai almeno 45 min. Più calorie bruci = più calorie puoi mangiare senza ingrassare.
10 min stretching ogni giorno dopo forza o cardio. Allunga ogni gruppo muscolare maggiore almeno una volta. Lo yoga aiuta. Sequenze yoga brevi per gruppi muscolari. Sequenza base: Saluto al Sole. In piedi. Braccia su, busto giù, mani verso piedi. Pausa. Schiena e braccia dritte, schiena parallela a terra. Mani a terra, piedi indietro → "cane a testa in giù". Corpo a V, peso sui piedi. Braccia tese, abbassa fianchi → "cane a testa in su" per stirare torso. Palmi a terra, spalle giù e indietro. Petto in avanti, coroncina verso soffitto. Cosce inizialmente a terra. Spingi dorsi piedi per sollevare cosce leggermente.
Controllo del peso