Cosce e Glutei Più Sodi: Guida alla Crescita Muscolare Mirata

Oltre l'Idea del "Magro a Tutti i Costi"

L'era in cui "magro" dominava il mondo è finita. Per ottenere glutei e cosce che hai sempre sognato, devi fare alcuni cambiamenti minori nello stile di vita. Tutto ciò che serve è combinare il lavoro sui muscoli di cosce e glutei con il cambiamento della dieta. Anche se potresti temere di farlo, tra 8 settimane guardandoti allo specchio sarai felice di aver fatto lo sforzo.

Programma in 6 Step

1. Cambia la dieta. Per costruire più tessuto muscolare in cosce e glutei, devi consumare più calorie di qualità. Elimina cibi processati, prodotti a base di cereali raffinati, carni grasse e fast food. Invece, nutri il tuo corpo con frutta, verdura, carni magre, pesce, cereali integrali, semi, cibi ricchi di fibre e latticini a basso contenuto di grassi. Quest'ultimo gruppo aiuterà a costruire tessuto muscolare sano invece di creare depositi di grasso.
2. Fai 5-6 pasti al giorno. Il tuo corpo costruisce muscoli tutto il giorno e ha bisogno di carburante costante. Se invece fai 3 pasti abbondanti, probabilmente ingrasserai nei posti sbagliati.
3. Fai cardio 2 volte a settimana per max 30 minuti. Il cardio breve aumenta il metabolismo, aiutando il corpo a creare tessuto muscolare. Rispetta questa routine e non esagerare. Tanto cardio porta a perdere peso generale invece di guadagnarlo.
4. Introduci routine per i glutei: lo squat. Piedi a 30 cm di distanza. Piega lentamente le ginocchia e abbassa il corpo finché le ginocchia sono completamente piegate. Tieni 3-5 secondi. Estendi le ginocchia fino a stare dritta. Ripeti 15 volte. 3 serie al giorno. Questo costruisce e rassoda i muscoli glutei. Lavora anche i quadricipiti delle cosce, rendendolo perfetto per entrambe le zone.
5. Introduci routine per la parte superiore delle gambe. Bilancia il lavoro tra tutti i muscoli: bicipiti femorali, quadricipiti, abduttori (cosce esterne), adduttori (cosce interne). Non dare attenzione eccessiva a un muscolo specifico, altrimenti avrai muscoli sbilanciati. Esempio: abduzione sdraiata per cosce interne. Sdraiata su un fianco, testa su un braccio, l'altro braccio sul fianco, anche allineate, gambe tese. Solleva delicatamente la gamba superiore di 5 cm dalla inferiore. Solleva ancora finché le gambe formano 45°. Abbassa e solleva lentamente senza toccare l'altra gamba. 15 ripetizioni. Alterna le gambe. 5 serie al giorno. Questo costruisce e rassoda le cosce.
6. Bevi molta acqua. Il tessuto muscolare è fatto per il 75% d'acqua. Nessuna sorpresa sul perché ne serve di più. Inoltre, una migliore idratazione migliora il livello energetico, necessario per il cardio.