Aumento di Peso Sano: Strategie per Costruzione Muscolare e Salute Generale

Le persone possono voler aumentare di peso per diverse ragioni, come risultato di essere sottopeso, o per un desiderio di costruire muscolo. Il modo più semplice per aumentare di peso è consumare più calorie, ma è consigliabile mantenere la tua dieta salutare. Diete che sono eccessive in zuccheri e grassi possono portare a disturbi come malattie cardiache, cancro e ictus, secondo il sito ufficiale di WebMD.

Pasti e Spuntini Aggiuntivi

• Mangiare più spuntini ad alta densità calorica durante il giorno aumenta il tuo apporto calorico e ti aiuta ad aumentare di peso. La nutrizionista della Mayo Clinic Katherine Zeratsky raccomanda di mangiare cibi come noci, burro di arachidi, formaggio e avocado durante il giorno e prima di andare a letto come un modo salutare per aumentare di peso. Zeratsky raccomanda anche di mangiare cinque-sei piccoli pasti durante il giorno invece di due o tre.

Sollevamento Pesi

• Sollevare pesi costruisce muscolo, che aggiunge peso al tuo corpo. Aumentare di peso attraverso il sollevamento pesi richiede un aumento del consumo calorico poiché i muscoli hanno bisogno di energia per crescere. La professoressa di nutrizione ed esercizio Janet Rankin raccomanda di mangiare 250 calorie aggiuntive al giorno in cibi ricchi di proteine quando si sollevano pesi. Secondo il fisiologo dell'esercizio Michael Barnes, è importante mirare a tutti i maggiori gruppi muscolari quando ci si allena con i pesi e allenarsi con i pesi almeno tre volte a settimana per risultati notevoli.

Guarda Cosa Bevi

• Bere liquidi può sopprimere l'appetito, anche se sono bassi in calorie, come l'acqua. Succhi misti come mela/mirtillo e pesca/arancia/banana sono alti in calorie e possono aiutarti ad aumentare di peso. Evita di bere bevande entro mezz'ora dal mangiare i pasti per aiutare a mantenere il tuo appetito. Tuttavia, una piccola quantità di alcol (circa 120 ml di vino o 180 ml di birra) prima di un pasto può stimolare il tuo appetito e aiutarti a mangiare di più, riporta WebMD.

Mangia Più Velocemente

• Uno studio pubblicato dal Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism nel 2009 ha trovato che mangiare a un ritmo moderato porta a una risposta di riduzione dell'appetito più pronunciata nel corpo, rispetto a mangiare velocemente. Mangiare più velocemente può aumentare il tuo consumo calorico se hai problemi a sentirti troppo pieno prima di incontrare i tuoi obiettivi di apporto calorico. Tuttavia, è importante monitorare la quantità che mangi in modo da non sviluppare un "disturbo da abbuffata" in cui le abitudini alimentari diventano non sane. Sintomi dell'abbuffata includono ansia, depressione e sensazioni che il tuo mangiare è fuori controllo.