Aumentare Peso e Costruire Muscoli: Guida Completa per Hardgainer
Per chi ha difficoltà a mettere su peso e costruire muscoli nonostante mangi bene ed eserciti, è importante ottenere tutti i fatti su ciò che serve per aumentare di peso in modo sano. Miti diffusi su requisiti nutrizionali ed esercizio complicano i problemi di molti hardgainer. Potresti non avere i geni per sembrare un bodybuilder, ma puoi imparare come mettere su peso e muscoli efficientemente mangiando i cibi giusti nelle giuste quantità ed esercitandoti in modi che stimolano la crescita muscolare.
Cose che ti Serviranno
- Diario alimentare
- Spuntini ad alta densità calorica
- Pesi liberi
Istruzioni
- Scegli il giusto equilibrio di cibi ad alta densità calorica. Per aumentare peso in modo sano, avrai bisogno di una dieta circa 15% proteine, 55% carboidrati e 30% grassi. Il rapporto più efficace varia per individuo, quindi dovrai sperimentare un po'. Scegli cibi sani che contengano un'alta quantità di calorie e nutrienti per grammo, come noci, fagioli e legumi, avocado, olio d'oliva e carni magre. Se usi frullati per aumentare di peso, bilancia proteine, carboidrati e grassi, invece di bere solo frullati proteici. Usa questi cibi per aggiungere 500 calorie al giorno al tuo fabbisogno calorico giornaliero raccomandato basato su altezza, peso e livello di attività. Tieni un diario alimentare per sapere esattamente quanto mangi e cosa cambiare se scopri che la dieta non funziona per te.
- Mangia pasti e spuntini frequenti. Poiché lo stomaco contiene una quantità limitata, è più facile mangiare di più aumentando la frequenza dei pasti invece che solo la dimensione. Punta a sei pasti al giorno. Pianifica i pasti in anticipo così non salterai un pasto perché non sai cosa mangiare. Porta con te spuntini sani e ad alta densità calorica e mangia quando senti anche solo un po' di fame. Banane, burro di arachidi, cracker integrali, bastoncini di formaggio filante e barrette energetiche sono ideali.
- Solleva pesi abbastanza pesanti da stimolare la crescita muscolare. La crescita muscolare avviene quando poni abbastanza richiesta sui muscoli da sovraccaricarli senza ferirli. Solleva pesi con cui puoi fare al massimo sei ripetizioni. Aumenta il peso del 10% una volta che riesci a fare facilmente 10-15 ripetizioni con quel peso. Allena tutti i gruppi muscolari in modo equo per evitare di lasciare un'area, come le gambe, poco sviluppata.
- Varia la tua routine di allenamento. Attenersi a pochi esercizi settimana dopo settimana può causare sviluppo muscolare irregolare o lento. Può anche annoiarti e renderti meno propenso ad allenarti. Prevenire questi problemi provando regolarmente nuovi esercizi con pesi liberi e usando tutte le macchine a cui hai accesso, invece che solo le preferite. Per più varietà, prova uno sport di lancio come disco, giavellotto o getto del peso.
- Riposa a sufficienza. Il tuo corpo costruisce muscoli mentre riposi, non mentre ti alleni. Lavorare tutti i muscoli ogni giorno può impedire lo sviluppo muscolare e portare a infortuni. Fai un allenamento total body a giorni alterni o lavora un gruppo muscolare diverso ogni giorno e permetti a quei muscoli di riposare un giorno prima di lavorarli di nuovo.