Assunzione ottimale vitamine e minerali: RDA, fonti alimentari, guida supplementazione
RDA (LARN) per adulti ≥19 anni
| Nutriente | RDA / AI* |
|---|
| Vitamina A | 900 mcg RAE (uomini), 700 mcg RAE (donne) |
| Vitamina C | 90 mg (uomini), 75 mg (donne) |
| Vitamina D | 600 UI (15 mcg) – 800 UI se >70 anni |
| Vitamina E | 15 mg (22,4 UI) |
| Vitamina K | 120 mcg (uomini), 90 mcg (donne) |
| Tiamina (B1) | 1,2 mg (uomini), 1,1 mg (donne) |
| Riboflavina (B2) | 1,3 mg (uomini), 1,1 mg (donne) |
| Niacina (B3) | 16 mg NE (uomini), 14 mg NE (donne) |
| Vitamina B6 | 1,3–1,7 mg |
| Folato (B9) | 400 mcg DFE |
| Vitamina B12 | 2,4 mcg |
| Calcio | 1.000 mg (1.200 mg donne >50, uomini >70) |
| Ferro | 8 mg (uomini), 18 mg (donne 19–50), 8 mg (donne >50) |
| Magnesio | 400–420 mg (uomini), 310–320 mg (donne) |
| Fosforo | 700 mg |
| Potassio | 3.400 mg (uomini), 2.600 mg (donne) – AI |
| Zinco | 11 mg (uomini), 8 mg (donne) |
*AI = Adequate Intake (usato quando RDA non stabilita). Valori da NIH Dietary Reference Intakes.
Approccio food-first
Priorizzare alimenti interi nutrient-dense:
- Frutta e verdura: Varietà colori assicura copertura ampia fitonutrienti e vitamine.
- Cereali integrali: Vitamine B, magnesio, fibra.
- Proteine magre: Pesce, pollame, legumi per B12, ferro, zinco.
- Latticini basso grasso/alternative fortificate: Calcio, vitamina D, B12.
- Noci, semi, legumi: Magnesio, vitamina E, folato.
Guida supplementazione
- Non sostituto dieta: Integratori colmano lacune; alimenti interi forniscono matrici sinergiche.
- Tempistica conta: Vitamine liposolubili (A, D, E, K) con pasti contenenti grassi; ferro con vitamina C, lontano da calcio; B12 sublinguale o con cibo.
- Popolazioni speciali: Gravidanza (ferro, folato, colina, iodio), anziani (B12, D, calcio), vegani (B12, ferro, zinco, omega-3), condizioni malassorbimento.
- Interazioni: Calcio inibisce ferro/zinco; vitamina K antagonizza warfarin; alto dosaggio zinco depaupera rame. Dichiarare tutti integratori a prescrittori.
- Limiti superiori: Evitare superare Tolerable Upper Intake Levels (UL) per prevenire tossicità (es. vitamina A >3.000 mcg, vitamina D >4.000 UI, ferro >45 mg).
Consultare dietista registrato o medico per valutazione personalizzata prima iniziare supplementazione.