Vitamine Idrosolubili: Fonti e Importanza per la Salute
Le vitamine idrosolubili non sono immagazzinate dal corpo e sono prontamente eliminate. Il corpo deve usarle quando presenti o perderle attraverso le urine. L'eccezione è la B12, che può essere immagazzinata nel fegato a lungo termine.
Le vitamine B e la vitamina C sono le vitamine idrosolubili. Le vitamine B includono B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico), B6, B12, niacina, folato, biotina.
Fonti
- Gli agrumi sono la fonte più nota di vitamina C, ma molte verdure lo sono anche. Gli agrumi forniscono anche acido folico, come i legumi.
- Le vitamine B si trovano in prodotti animali, cereali, legumi, verdure. La B12 solo in prodotti animali e alcuni frutti di mare, ma la carne fornisce tutte le altre vitamine del complesso B.
- B1: piselli, legumi, cereali integrali. B2: verdure verde scuro, latte. Niacina: arachidi, cereali integrali. Verdure a foglia verde e legumi: B6. Acido pantotenico: cereali integrali, legumi; biotina: verdure fresche.
Identificazione
- Vitamina C in molti frutti e verdure. Bacche: lamponi, mirtilli, cranberries. Papaya, mango, anguria contengono C. Verdure: cavolfiore, cavoli, cavoletti Bruxelles, broccoli, peperoni, verdure scure. Patate dolci e bianche forniscono C.
- Noci e arance: B1. Asparagi e broccoli: B2. Carote e spinaci: B6. Lievito: B5. Folato: banane, meloni, limoni, okra.
Quantità Raccomandate
- RDA vitamina C: donne adulte 75mg, uomini 90mg. Vitamine B: adulti 30mcg biotina, 400mcg folato, 2,4mcg B12. Anche 5mg acido pantotenico, 1,3mg B6 (dosi leggermente superiori over 50).
- Niacina: uomini 16mg, donne 14mg. Riboflavina: uomini 1,3mg, donne 1,1mg. Tiamina: uomini 1,2mg, donne 1,1mg.
Avvertenze
- Il modo in cui i cibi sono preparati e conservati influisce sul contenuto vitaminico. Luce depaupera vitamine da latte o cereali, frutta le perde senza refrigerazione, verdure ne perdono nella cottura. Se verdura cotta in acqua, usa quell'acqua in altro piatto per recuperare vitamine perse.
Considerazioni
- Dieta equilibrata quotidiana fornisce la maggior parte dei bisogni vitaminici. Integratori coprono carenze temporanee. Chi segue diete speciali (vegani) deve trovare fonti alternative per alcune vitamine (B12 principalmente in prodotti animali). Cereali fortificati e alternative latte buone scelte.
- Alimenti arricchiti hanno nutrienti aggiunti. Cereali, pane, prodotti grano spesso arricchiti per sostituire nutrienti persi nella lavorazione o aumentare contenuto nutrizionale. Possono aumentare apporto vitaminico giornaliero.
- Fonti alimentari intere, specialmente frutta e verdura intere, sono il modo preferito per ottenere vitamine: danno fibre e altri nutrienti sani senza calorie extra.