Salute e malattia
Frutta e verdura forniscono una forma non-eme, vegetale invece che animale, di ferro. Il corpo non assorbe questo tipo di ferro con la stessa efficienza del ferro eme. Il ferro viene assorbito più facilmente quando consumato come cibi che contengono anche Vitamina C, o in aggiunta a cibi ricchi di Vitamina C.
I carciofi sono di origine mediterranea. Secondo il California Artichoke Advisory Board, la maggior parte dei carciofi coltivati negli Stati Uniti proviene da fattorie nella contea di Monterey, CA. Le parti commestibili di un carciofo sono limitate. Sono l'interno dei petali che si staccano facilmente una volta che il carciofo è cotto; la porzione interna del gambo; e il cuore. Il cuore riposa sotto la barbetta viola; la barbetta dovrebbe essere scavata con un cucchiaio e scartata. Un carciofo intero preparato bollendo fornisce 3,9 milligrammi di ferro. (Riferimento 3)
Gli spinaci sono disponibili tutto l'anno. Si possono trovare in scatola, freschi e in busta nella maggior parte dei mercati locali. I raccolti USA provengono solitamente da California o Texas. Mercati e produttori alimentari usano tre varietà di spinaci: foglia liscia, savoy e semi-savoy. Gli spinaci a foglia liscia hanno foglie triangolari lisce. Le foglie di spinaci savoy sono ricce e i semi-savoy leggermente meno ricci. Una tazza di spinaci cotti contiene 6,4 milligrammi di ferro.
La bietola ha origine in Svizzera. È un ortaggio invernale piantato al meglio in tarda estate. Il suo sapore è forte e leggermente amaro ma non sgradevole. La bietola si mescola bene in insalate e zuppe. La bietola offre 4,0 milligrammi di ferro per tazza.
Le pesche sono coltivate in tutti gli Stati Uniti con una buona porzione dei raccolti provenienti dal sud-est USA. Il loro alto contenuto nutrizionale e sapore dolce rendono le pesche un frutto estivo popolare. Mangiare 10 mezze pesche essiccate aggiungerà 5,3 milligrammi di ferro alla tua dieta.
L'uva passa è una fonte di ferro facilmente accessibile e portatile. Fornisce anche quantità significative di fibra sotto forma di inulina, benefica per la salute del colon. L'uva passa fornisce anche una fonte di antiossidanti, fitochimici e catechine nella dieta. Mangiare circa mezza tazza di uva passa come spuntino fornisce 1,6 milligrammi di ferro.
Il succo di prugne fornisce circa il 17% dell'Apporto Giornaliero Raccomandato (RDA) per il ferro; otto once di succo di prugne contengono 3,0 milligrammi di ferro. Il succo di prugne offre una fonte significativa di Vitamine A, B-6 e C così come potassio; sfortunatamente, contiene anche una percentuale significativamente alta di zucchero. (Risorsa 3)
Dato il contenuto di zucchero del succo di prugne, potrebbe sembrare più ragionevole fare uno spuntino con le prugne. Non è il caso. Le prugne o prugne secche assistono il corpo con l'assorbimento del ferro, molto probabilmente per il loro contenuto di vitamina C; tuttavia, non forniscono una grande quantità di ferro a 0,37 milligrammi per porzione.
I fagioli possono essere preparati in una varietà di modi. Contengono proteine, fibre e ferro. Soia, lenticchie, ceci e fagioli rossi contengono da 8,8 a 3,0 milligrammi di ferro. Provali da soli, mescolati con pasta o verdure a foglia, o aggiungili alla zuppa.
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