Salute e malattia
Una maratona non è qualcosa che ti alzi e fai semplicemente. Dovresti camminare, seppur a passo sostenuto, prima di correre per condizionare i muscoli per la lunghezza della gara. Quando hai sufficiente resistenza, aumenta il passo. Mantieni una dieta equilibrata, assumendo proteine adeguate e carboidrati complessi. Costruisci verso la maratona, e poi falla a un passo che si adatta al tuo corpo. È più una prova di sé che una competizione con gli altri. Con un programma dedicato, tuttavia, qualsiasi persona abile può riuscirci.
Imposta un obiettivo e formula un piano. Considera l'allenamento per la maratona come pianificare un viaggio, e delinea tutti i passaggi lungo il percorso. Sei mesi è un buon programma di allenamento.
Inizia ad allenarti regolarmente per almeno 30 minuti senza fermarti. Fai una combinazione di camminata e corsa leggera, con l'obiettivo di riuscire a correre 30 minuti di fila. Questo condiziona il corpo per un programma di allenamento più vigoroso di 16 settimane.
Acquista scarpe da corsa durevoli e ben calzanti. Queste scarpe devono tenere conto del tipo di piede, appoggio e schema della falcata. In definitiva, almeno due paia di scarpe sono necessarie; un piano migliore è sostituire le scarpe ogni quattro-otto mesi. Questo è dovuto all'aumentata usura che un programma di allenamento costante causa alle scarpe.
Inizia a correre regolarmente 18 settimane prima di una maratona. Segui i dettami di Team in Training, un gruppo nazionale.
Corri distanze brevi di tre-cinque miglia lentamente per tre giorni di fila. Riposa il quarto giorno.
Nel weekend, corri una distanza più lunga e dura, che sostanzialmente combina le distanze dei tre giorni di corsa lenta. Prima o dopo quel giorno, fai cross-training per riposare, ma comunque sollecitare i muscoli: nuoto, camminata o bicicletta.
Ripeti gli schemi di corsa dei passi 5 e 6 per 18 settimane, culminando nell'ultima settimana con una corsa di 20 miglia (32 km) nel weekend.
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