Esercizi Efficaci per Ridurre Grasso Addominale e Sollevare Glutei

Quell'ostinato grasso addominale e quei glutei cadenti sono una maledizione per molti e le donne in particolare! Per diminuire il grasso intorno alla pancia e all'area dei glutei, devi fare esercizi che lavorino specificamente quei muscoli. Questo metodo di riduzione localizzata deve essere usato in combinazione con dieta ed esercizio aerobico per i migliori risultati.

Cose che Ti Serviranno

• Scarpe da corsa

Istruzioni

1. Riduzione Localizzata

   Concentrati su esercizi che lavorano i muscoli dell'addome e dei glutei. I crunch sono i migliori e vengono eseguiti per rafforzare i muscoli addominali centrali inclusi addominali alti e bassi. Per eseguire un semplice esercizio di crunch, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, larghezza spalle. Metti entrambe le mani dietro la testa, tenendole allineate con la colonna vertebrale, e il mento su. Contrai gli addominali e tira delicatamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia, sollevando solo la parte superiore e centrale della schiena da terra. Non tirare il corpo fino alle ginocchia perché questo può farti male alla schiena. Contrai e solleva leggermente i glutei da terra mentre fai il crunch verso il centro, poi rilascia. Fai 20 ripetizioni di questo esercizio poi riposa per un minuto. Ripeti questo ciclo tre volte. Fallo a giorni alterni, tre volte a settimana.

2. Lavora i glutei facendo alzate di gamba. Potresti voler usare pesi alle caviglie man mano che le gambe si rafforzano, ma non usarli se sei principiante. Sdraiati a pancia in giù e stendi completamente le gambe. Metti le braccia ai lati con i palmi in giù per supporto e tieni testa e mento da terra. Solleva una gamba di circa 10 cm da terra, poi rilascia. Questo lavorerà i tuoi ischiocrurali (muscoli sulla parte posteriore delle gambe) e glutei. Fai 20 ripetizioni di questo, poi riposa e ripeti lo stesso numero di ripetizioni con l'altra gamba. Esegui un totale di tre volte per gamba per un totale complessivo di 60 alzate per gamba. Fallo a giorni alterni, tre volte a settimana.

3. Fai esercizio aerobico per completare gli esercizi di rassodamento pancia e glutei. L'allenamento di resistenza aiuterà a scolpire e sollevare queste aree problematiche, ma il grasso deve essere bruciato per vedere i risultati completi. Scegli un'attività che ti piace, che aumenti la tua frequenza cardiaca, e che possa essere fatta per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. Alcune attività a scelta includono nuoto, jogging, bicicletta e corsa. Se preferisci sport di gruppo come basket o calcio, possono essere fatti al posto delle attività individuali.

4. Mangia per perdere grasso. Una dieta ben bilanciata con nutrienti essenziali deve essere consumata come parte di qualsiasi piano di perdita di peso. Questo include frutta e verdura fresca, cereali integrali e fonti magre di proteine. Elimina grassi saturi come carni rosse e qualsiasi cosa fritta o cotta in lardo o burro. Evita zuccheri semplici come croissant, pasticcini, barrette di cioccolato e succhi di frutta. Le proteine aiutano a riparare le cellule che vengono scomposte a causa dell'allenamento muscolare e aerobico. Scegli le fonti più magre, come pesce e pollo. Assicurati che siano cotti al forno o alla griglia e non impanati o fritti.