Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero per Dimagrire

Un chilo di grasso equivale a circa 7.700 calorie (3.500 kcal per libbra). Per dimagrire mezzo chilo a settimana, devi creare un deficit medio di 550 calorie al giorno rispetto al tuo fabbisogno di mantenimento. Questo valore dipende da età, sesso, altezza e peso: ogni persona ha esigenze diverse.

Calcolo del Metabolismo Basale (BMR)

Esistono diversi metodi per calcolare il BMR, ovvero le calorie bruciate a riposo in un giorno. Uno è l'equazione di Schofield, che usa il peso in chilogrammi:

• Uomini 18-29 anni: BMR = 15,1 × peso (kg) + 692
• Uomini 30-59 anni: BMR = 11,5 × peso (kg) + 873
• Donne 18-29 anni: BMR = 14,8 × peso (kg) + 487
• Donne 30-59 anni: BMR = 8,3 × peso (kg) + 846

Esempio: una donna di 70 kg (≈154 libbre) brucia circa 1.427 calorie/giorno (con margine di ±100 kcal).

Alternativa più semplice: usa un calcolatore online di calorie (es. Clinician's Ultimate Reference). Inserendo età, altezza, peso, sesso e livello di attività, ottieni il fabbisogno per raggiungere il peso desiderato.

Esercizio e Deficit Calorico

Le persone attive necessitano più calorie di quelle sedentarie, anche dimagrendo. Se il tuo BMR è 1.500 kcal/giorno, tagliare a 1.000 kcal farebbe dimagrire mezzo chilo a settimana, ma è troppo poco: rischi carenze nutrizionali ed energetiche. I minimi raccomandati sono 1.200 kcal per donne e 1.800 kcal per uomini (freedieting.com).

Strategia migliore: riduci 250 kcal dalla dieta e bruciane altre 250 con l'esercizio. Così mangi 1.200 kcal e dimagrisci mezzo chilo a settimana in salute. Per 1 kg a settimana, serve un deficit di 1.100 kcal/giorno (dieta + esercizio intenso). Il dimagrimento sano è 0,5-1 kg a settimana.

Vedi risorse per calorie bruciate con varie attività.