Capire l'indice glicemico: 6 fattori che lo influenzano

L'indice glicemico (IG) o valore GI degli alimenti è uno strumento utile per pianificare una dieta intorno al metabolismo dei carboidrati nel corpo. Il valore GI è determinato usando caratteristiche digestive di certi cibi che contribuiscono al tasso di rilascio del glucosio nel flusso sanguigno. Carboidrati che risultano in un rapido rilascio di glucosio hanno un alto valore GI, mentre quelli con tasso di rilascio inibito hanno valori GI più bassi.

Struttura fisica

La struttura fisica è uno dei sei fattori principali che contribuiscono all'indice glicemico dei carboidrati. Dimensioni delle particelle più piccole come farina finemente macinata hanno un valore GI più alto in quanto forniscono superficie ideale per l'attacco o metabolizzazione del pane da parte degli enzimi digestivi. Al contrario, particelle alimentari più grandi rendono l'attacco enzimatico più lento, guadagnando un valore GI più basso. Carboidrati gonfi, come quelli in pani bianchi morbidi, convertono a glucosio molto più velocemente di quelli più compatti, come nei pani di segale. Carboidrati in fagioli, noci, semi e verdure hanno un rivestimento fibroso che protegge dall'attacco enzimatico, guadagnando un valore GI più basso.

Cottura e valore GI

Cibi cotti per periodi più lunghi generalmente ottengono valori GI più alti poiché gli enzimi digestivi affrontano strutture di carboidrati più dure da cibi meno cotti. Il calore cambia la struttura fisica dei carboidrati e crea meno resistenza contro gli enzimi per romperli. L'amido è resistente alla digestione nella forma cruda. Quando cotto, la molecola diventa facilmente digeribile ma ha potenziale per riacquistare resistenza dopo il raffreddamento.

Struttura molecolare

I monosaccaridi sono le strutture di carboidrati più semplici. Carboidrati più semplici hanno valori GI più alti in quanto metabolizzati a velocità molto più alta dei polisaccaridi complessi. L'amido può influenzare il valore GI complicando la struttura chimica. Ci sono due tipi di amidi. Uno più compatto nella struttura molecolare, l'altro più allungato e facile da rompere per gli enzimi. Carboidrati in fagioli o lenticchie, con rapporto più alto di amidi compatti vs allungati, avranno valori GI più bassi.

Fibre

Le fibre agiscono come entità protettiva dall'attacco degli enzimi digestivi. Introdurre un piatto ad alto contenuto di fibre nel pasto abbasserà il valore GI e inibirà la rapida rottura dei carboidrati in glucosio nell'intestino tenue.

Grassi e zuccheri

I grassi contribuiscono ad abbassare il valore GI del cibo rallentando lo svuotamento dello stomaco nell'intestino. Questo prolunga il metabolismo dei carboidrati in glucosio. Per il loro contenuto di grassi, le barrette di cioccolato sono una strana eccezione alla regola che strutture fisiche semplici permettono conversione più rapida a glucosio. Gli zuccheri inibiscono l'attività degli enzimi digestivi in intestino e stomaco rubando risorse idriche necessarie al metabolismo del glucosio.