I migliori carboidrati per una dieta sana: guida completa

I buoni carboidrati sono cibi non processati che includono frutta e verdura, fagioli e legumi, noci e semi e cibi a base di cereali integrali come pane e pasta integrali. Questi carboidrati sono una parte importante di una dieta sana poiché forniscono vitamine essenziali, minerali, fibre e fitonutrienti al corpo. Molti buoni carboidrati sono ricchi di fibre, hanno basso indice glicemico, sono ricchi di nutrienti e hanno una concentrazione calorica inferiore.

Verdure

Cerca di includere più verdure verdi nella dieta come broccoli, lattuga, spinaci e cime di rapa. Altre verdure: zucca, carote, patate dolci, carciofi, asparagi, germogli di fagioli, cavolo, zucchine, pomodori e cavolfiore. Anche il succo di verdura 100% fa parte del gruppo. Mangia verdure crude o leggermente al vapore per ottenere il massimo contenuto nutritivo.

Frutta

Cerca di incorporare frutta fresca come lamponi, banane, arance, mele, pere, papaya, ananas, prugne, pompelmi, kiwi e fragole o succo di frutta 100% nella dieta. Frutti interi come questi sono bassi sull'indice glicemico e ricchi di nutrienti. Meglio di tutto, la frutta non deve essere cotta, quindi è ideale da portare come spuntino.

Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono tra i migliori buoni carboidrati per l'alto contenuto di fibre. Una tazza di lenticchie ha 15,6g fibre, una tazza di fagioli neri 15g e fagioli di Lima 13g. Tutti fagioli e legumi, inclusi fagioli rossi, piselli, ceci e fagioli pinto, sono bassi sull'indice glicemico.

Noci e semi

Noci e semi, sebbene ad alto contenuto calorico, sono pieni di fitonutrienti e antiossidanti come vitamina E e selenio e grassi buoni come omega-3. Non solo pieni di proteine e fibre, ma noti per abbassare il colesterolo LDL. Puoi fare spuntini con noci e semi come mandorle, pistacchi, noci pecan, nocciole e semi di girasole. Sebbene bassi sull'indice glicemico, consuma moderatamente, circa 30-60g al giorno, per non aggiungere troppe calorie.

Cereali integrali

I cibi integrali sono fatti da cereali integrali e includono fiocchi di crusca, muffin crusca d'avena, farina d'avena e persino popcorn. Altri cibi integrali: pasta integrale o multigrano, riso integrale e cuscus integrale. Quando compri cibi integrali, cerca "100% integrale" sulle etichette. La maggior parte è considerata media sull'indice glicemico e tutti sono buona fonte di vitamine B ed E, magnesio, ferro e fibre.