Capire i carboidrati per il dimagrimento: un approccio equilibrato

I carboidrati hanno la loro quota di stampa in ambito salute e diete: carboidrati buoni vs cattivi e un tipo di dieta low-carb sull'altro. La verità è che i carboidrati forniscono al corpo l'energia necessaria per mantenere cervello e muscoli riforniti di carburante. Servono alcuni carboidrati per stare sani ma non troppi da far ingrassare. Imparare a bilanciare l'apporto di carboidrati può aiutare a tenere il corpo alimentato gestendo comunque i chili in eccesso.

Istruzioni

1. Crea un diario per dimagrimento e conteggio carboidrati. In prima pagina, scrivi il peso target in alto. Lascia il resto vuoto. Nella pagina successiva, scrivi la data di oggi in alto. Traccia una linea verticale al centro. Etichetta colonna sinistra "cibi mangiati" e destra "carboidrati". All'inizio di ogni giorno, crea un'altra pagina "cibi mangiati" e "carboidrati".

2. Pesati su una bilancia e registra peso iniziale e data nella prima pagina. Metti la prima rilevazione sotto il peso target. Ogni settimana, pesati e registra il peso. Resisti alla tentazione di salire sulla bilancia più di una volta a settimana poiché il peso fluttua quotidianamente.

3. Leggi le etichette nutrizionali di ogni cibo che mangi. Mangia carboidrati buoni come frutta, verdura e cereali integrali invece di cattivi come pane bianco, riso bianco, biscotti e cupcake. Come linea guida generale, i buoni carboidrati hanno più fibre mentre i cattivi tendono a essere cibi altamente processati e raffinati con meno fibre.

4. Imposta un conteggio carboidrati giornaliero target. Esempio: se segui una dieta low-carb specifica che suggerisce 30g carboidrati/giorno per le prime due settimane e poi aumento graduale, usa questi limiti. Oppure puoi ridurre l'apporto di 6g al giorno e monitorare i progressi da quel punto.

5. Dividi il tuo target tra colazione, pranzo e cena dividendo l'allotment per tre. Questo dà una linea guida per quantità per pasto. Se prevedi spuntini, riduci leggermente il conteggio per pasto per lasciare spazio a 1-2 spuntini secondo la fame.

6. Registra cibo consumato e conteggio carboidrati nel diario. Registra anche i più piccoli spuntini. Tieni un totale corrente dei carboidrati consumati per non superare l'obiettivo.

7. Fai esercizio almeno 30 minuti al giorno alcune volte a settimana. Registra tempo totale e tipo di attività in fondo alla pagina "cibi mangiati". Tre camminate veloci da 10 minuti al giorno contano come 30 minuti.

8. Monitora la perdita di peso ogni settimana. Nelle prime settimane di una dieta low-carb, puoi perdere 2-3 kg o più. Dopo le prime due settimane, mira a non più di 0,5-1 kg a settimana per dimagrimento duraturo. Se la perdita è troppo rapida, aumenta carboidrati di 5-10g per raggiungere un dimagrimento sano. Se non dimagrisci, riduci di 5g al giorno per raggiungere una velocità sana.