Nutrizione maratona: calorie, macro, timing pre/durante/post allenamento
Allenamento maratona = motore che va alimentato con precisione
Non esiste "numero magico": serve **dietista sportivo** per piano personalizzato. Qui i principi evidence-based.
Bilancio macro per endurance
- Carboidrati 55–65%: carburante principale (glicogeno muscolare/epatico).
- Proteine 15–20% (1,6–2,2 g/kg): riparo danno muscolare, sintesi nuova.
- Grassi 20–30%: energia lunghe uscite, ormoni, assorbimento vitamine.
Timing nutrizionale chiave
| Finestra | Cosa | Esempi |
|---|
| 3–4 h pre | Pasto completo: carbo complessi + proteina + poco grasso | Avena + latte + frutta + uova; riso + pollo + verdure + olio |
| <60 min pre | Solo carboidrati facili, basso fibra/grasso | Banana, gel, barretta energetica, pane + miele, succo |
| Durante (>90 min) | 30–60 g carbo/h + elettroliti + fluidi | Gel ogni 30–40' + 150–250 ml acqua/bevanda sportiva |
| Post (0–60 min) | Carbo + proteina 3:1 o 4:1 + fluidi + elettroliti | Cioccolato latte, yogurt + frutta, recovery shake, riso + tonno |
Carico carboidrati (carb-loading) pre-gara
- Ultimi 2–3 giorni: **8–10 g carbo/kg/giorno** (es. 70 kg → 560–700 g).
- Riducete fibre (no crusca, legumi, cavoli) per evitare GI distress.
- Ultimo pasto grosso: **pranzo giorno prima** (non cena). Cena leggera.
Idratazione
- Giornaliera: urina chiara paglierino.
- Pre-gara: 5–7 ml/kg 4h prima + 3–5 ml/kg 2h prima se urine scure.
- Durante: **non perdere >2% peso corporeo** (pesatevi pre/post allenamenti lunghi).
- Post: 1,5 L per kg perso.
Supplementi evidence-based (opzionali)
- Caffeina 3–6 mg/kg 60' pre → –percezione fatica.
- Nitrati (barbabietola) 6–8 mmol 2–3h pre → efficienza O₂.
- Beta-alanina 3,2–6,4 g/die cronico → buffering H⁺.
- **Testate SEMPRE in allenamento, MAI in gara.**