Quante calorie al giorno? Metodi personalizzati per mantenimento, dimagrimento, aumento
Non esiste numero unico: dipende da età, sesso, altezza, peso, attività, obiettivi. Metodi per stimare + pesate settimanali = feedback reale.
Mantenimento (peso sano attuale)
- Sedentari: 13 kcal/lb (Harvard).
- Moderati: 16 kcal/lb.
- Attivi: 18 kcal/lb.
- Atlete: 20–23 kcal/lb; Atleti: >23 kcal/lb (Univ. Missouri).
Bisogni individualizzati: calcolatori online
Daily Food Plan (USDA) → stima kcal personalizzate + piano pasti gratis basato su quel target.
Dimagrimento
- Mantenimento – (500–1.000) = target dimagrimento.
- Es: 2.400 mantenimento → 1.400–1.900 per –0,5–1 kg/settimana.
- Donne ≥ 1.000; Uomini ≥ 1.200 (NHLBI) salvo supervisione medica.
Aumento peso (massa magra)
- Mantenimento + 500–1.000 kcal (Elena Blanco-Schumacher, RD).
- Cibi densi: noci, semi, avocado, burro noccioline, frutta secca.
- Cottura: oli extra, latte in polvere in zuppe/frullati.
- Frullato ipercalorico tra pasti.