Nutrizione over 60: bisogni che cambiano, strategie pratiche

Invecchiamento → ↓metabolismo basale, ↓massa magra, ↓sete, ↓assorbimento (B12, Ca, Fe, Vit D), ↑farmaci, ↑patologie, fattori sociali (isolamento, reddito, mobilità). Nutrizione = prevenzione fragilità, sarcopenia, cadute, declino cognitivo.

Macronutrienti e calorie

Calorie totali ↓, ma densità nutrizionale ↑. Proteine: 1.0-1.2 g/kg/die (ESPEN) per contrastare sarcopenia (vs 0.8 RDA). Fonti: carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, tofu, integratori proteici se necessario. Grassi: insaturi (olio EVO, pesce, noci). Carboidrati: integrali, verdure, frutta. Liquidi: 1.5-2 L/die (acqua, tisane, brodi) → disidratazione frequente e pericolosa.

Micronutrienti critici

• Calcio (1200 mg) + Vit D (800-2000 UI): osteoporosi, fratture. Latticini magri, verdure a foglia, tofu calcio, latte vegetale fortificato, integratore se insufficiente.
• Fibra (25-30g): stitichezza, diverticolosi, microbiota. Cereali integrali, legumi, verdure, frutta, prugne secche.
• Potassio (4700 mg): pressione arteriosa. Patate, banane, spinaci, fagioli, yogurt.
• B12, Folati, B6: omocisteina, cognizione. Carni, pesce, uova, fortificati, integratore se atrofia gastrica/antiacidi cronici.

Barriere e risorse

Protesi dentarie → cibi morbidi/tritati. Farmaci → appetito/gusto alterati (chiedere revisione). Depressione/solitudine → pasti conviviali, centri anziani, Meals on Wheels (Older Americans Act 1965). Budget: legumi, uova, verdure surgelate, conserve (sciacquate), cereali integrali sfusi.