Quante calorie e grassi servono al giorno? Fabbisogno per sesso, attività, età
Fabbisogno calorico: non uno, ma due numeri (uomo/donna) per livello attività
Dietary Guidelines for Americans 2010 (ancora riferimento valido per range).
Sedentario (piccole faccende, brevi passeggiate)
- Uomo: **2.200–2.600 kcal/giorno**
- Donna: **1.800–2.000 kcal/giorno**
Moderatamente attivo (palestra 2–3×/sett o lavoro in piedi)
- Uomo: **2.400–2.800 kcal/giorno**
- Donna: **2.000–2.200 kcal/giorno**
Molto attivo (allenamento quotidiano / lavoro fisico pesante)
- Uomo: **2.800–3.000 kcal/giorno**
- Donna: **2.200–2.400 kcal/giorno**
Grassi totali: 20–35% delle kcal totali (DGA 2010)
Es. 1.800 kcal → 360–630 kcal da grassi → **40–70 g/giorno** (÷9 kcal/g).
Grassi speciali: limiti tassativi
| Tipo | Limite | Es. 1.800 kcal |
|---|
| Trans | ≤1% kcal (AHA) | ≤18 kcal = **≤2 g** |
| Saturi | ≤10% kcal | ≤180 kcal = **≤20 g** |
Questi grammi **si sottraggono** dal totale grassi ammesso.
Come applicarlo domani
- Stimate vostro livello attività (onesti).
- Scegliete target kcal nel range.
- Impostate app (MyFitnessPal, Yazio, Cronometer) con target + macro.
- Tracciate 3 giorni "normali" → vedete dove siete.
- Aggiustate: se peso sale → –100 kcal o +10% movimento.
Ricordate
Le calorie **contano**, ma la **fonte** decide sazietà, ormoni, infiammazione, aderenza. 2.000 kcal da verdure/pesce/avena ≠ 2.000 kcal da pizza/bibite. Scegliete la prima.