Salute e malattia
Genetica gioca un ruolo grande, quindi i cambiamenti sono solitamente modesti. Servono più interventi combinati per effetti significativi sul dispendio calorico giornaliero.
Tagliare calorie drasticamente per dimagrire velocemente segnala al corpo di rallentare il metabolismo per preservare riserve di grasso. Rende più difficile dimagrire. Minimo: 1200 kcal/giorno (donne), 1800 (uomini). Meglio aggiungere esercizio che ridurre ulteriormente il cibo.
Muscolo brucia ~6 kcal/libbra/giorno, grasso ~2 kcal/libbra/giorno. Più muscoli = più calorie bruciate. Se perdi muscolo dimagrendo e poi riguadagni peso, riacquisti grasso → metabolismo più lento. Allenamento resistenza durante la dieta limita perdita muscolare. Ricorda: corpo più piccolo richiede meno calorie.
Metabolismo rallenta ~1-2% per decennio. Causa principale: cambiamenti composizione corporea (perdita muscolo, guadagno grasso). Perdita muscolare media 3-8%/decennio dopo i 30 anni (Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010). Contromisure: esercizio regolare + 25-30g proteine/pasto (es. 110g tonno, 85g pollo + 30g arachidi, 1 tazza lenticchie + latte scremato).
Meno sonno = metabolismo glucosio peggiore (International Journal of Endocrinology, 2010). Effetto su ormone crescita (picco post-addormentamento, assente se privati del sonno) che influenza crescita muscolare e metabolismo. Poco sonno alza appetito e abbassa consumo calorico diurno → rischio obesità. Obiettivo: ≥7 ore/notte.
~20 sostanze (Environmental Health Perspectives, 2012) interferiscono col metabolismo e favoriscono aumento peso: tributilstagno (conservante legno), ftalati (cosmetici, deodoranti), glutammato monosodico (cibi trasformati), BPA (lattine, scontrini). Ridurre esposizione: meno plastica, cibi bio, filtrare acqua.
Controllo del peso