Grasso Corporeo vs Massa Magra: Range Tipici e Strategie di Miglioramento

La composizione corporea — massa grassa vs massa magra — varia per età, sesso, genetica e stato di allenamento.

Range Tipici (Adulti)

	Grasso Essenziale	Atleti	Fitness	Media	Obesità
Uomini	2–5%	6–13%	14–17%	18–24%	>25%
Donne	10–13%	14–20%	21–24%	25–31%	>32%

Massa Magra

• Include muscoli, ossa, organi, acqua, tessuto connettivo.
• Uomini: ~40–50% peso corporeo; Donne: ~30–40%.
• Maggior massa magra → metabolismo basale più alto, forza, densità ossea, sensibilità insulinica.

Migliorare la Composizione

• Allenamento resistenza: 2–3×/settimana, sovraccarico progressivo.
• Proteine: 1.6–2.2 g/kg/giorno.
• Deficit calorico moderato (se obiettivo dimagrimento) + cardio.
• Sonno & gestione stress (cortisolo influenza distribuzione grasso).

Monitora trend, non singoli numeri. DEXA, BIA, plicometria periodicamente.