Salute e malattia
La massa magra è ciò che hai lasciato quando il peso del grasso corporeo è sottratto dalla massa corporea complessiva. Ecco come puoi scoprire le tue esigenze proteiche basate sulla tua massa magra e il tuo livello di attività, per assicurarti di ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno nella tua dieta.
Prendi le misure corporee. Avrai bisogno della tua altezza in pollici e del tuo peso in libbre. Avrai anche bisogno delle misure del collo (punto più piccolo), vita (circonferenza più piccola per donne, all'ombelico per uomini) e fianchi (punto più largo).
Usa il calcolatore di indice di massa corporea su Livestrong.com. Questo ti dà la percentuale del tuo peso corporeo che è grasso.
Converti questa percentuale in un numero decimale. Per esempio, 25% converte a 0,25. Moltiplica quel numero per il tuo peso corporeo totale. Ora hai i chili totali di grasso.
Sottrai i chili di grasso dal peso corporeo totale, e ciò che rimane è la tua massa magra, in chili.
Determina il tuo livello di attività quotidiana. Se sei sedentario, i tuoi requisiti sono 0,5 grammi di proteine per chilo di massa magra. Se la tua attività quotidiana è leggera ma include camminare, richiedi 0,6 grammi per chilo. Attività moderata è 30 minuti al giorno di esercizio, cinque volte a settimana, e richiede 0,7 grammi per chilo. Se sei attivo, esercitandoti un'ora al giorno, cinque volte a settimana, ne hai bisogno 0,8 grammi per chilo. Molto attivo, due ore al giorno 5 volte a settimana, richiede 0,9 grammi per chilo. Un livello di esercizio pesante (pesistica pesante o esercizio due volte al giorno) richiede 1,0 grammi per chilo di massa magra.
Moltiplica grammi per chilo dal Passo 5 per chili di massa magra, e avrai il tuo fabbisogno proteico giornaliero in grammi.
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