Decodificare le Etichette Nutrizionali: Guida Completa
Le etichette "Valori Nutrizionali" contengono un'analisi dettagliata di un prodotto alimentare specifico e raccomandazioni nutrizionali dall'Institute of Medicine della U.S. National Academy of Sciences. L'obiettivo è rendere più facile al consumatore medio monitorare l'apporto giornaliero raccomandato di nutrienti. Per capire le etichette nutrizionali, devi prima interessarti a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente, e cosa e quanto mangi ogni giorno. Ci sono molte diete pubblicizzate, ma una buona regola per navigare nel labirinto di opzioni è seguire le linee guida USDA per una dieta bilanciata in ogni pasto. Una dieta bilanciata consiste in: carboidrati da frutta, verdura e cereali ricchi di fibra; proteine da carne magra, pesce, fagioli, uova e latticini; e grassi, preferibilmente da grassi insaturi, trovati in pesce, noci e oli vegetali.
Istruzioni
- 1. Impara la dimensione della porzione. Ogni tipo di cibo o bevanda ha una dimensione di porzione. Contrariamente alla credenza popolare, la dimensione della porzione non ti dice quanto di un particolare cibo dovresti mangiare. È una guida per determinare quante calorie e nutrienti sono in una quantità specifica. Misure in grammi e tazze sono astratte e difficili da ricordare, quindi usa la mano per visualizzare le porzioni. Il pollice è circa la dimensione di 28 g di cibo. Il palmo è circa 85 g di cibo o 1 porzione di carne/pesce. Il pugno equivale a 1 tazza o 240 ml. La punta del pollice è della stessa dimensione di un cucchiaino; buon modo per tenere traccia delle porzioni di grassi, come la quantità di margarina che conta come 1 porzione.
- 2. Guarda la parte inferiore dell'etichetta contenente una nota a piè di pagina con raccomandazioni giornaliere per grassi e carboidrati, basate su dieta da 2.000 e 2.500 calorie. I tuoi valori possono essere più alti o bassi a seconda dei bisogni calorici. I Valori Percentuali Giornalieri (DV) per i nutrienti si riferiscono solo a una dieta da 2.000 calorie. Una caloria è un'unità di misura per l'energia che il corpo ottiene dal cibo. Quello che può essere tante calorie per una persona, può essere poche per un'altra, perché le calorie consumate o bruciate vanno viste in relazione al tuo consumo calorico giornaliero. Per esempio, se mangi 1.800 calorie, un pasto di 600 calorie è un terzo del tuo apporto giornaliero. Se ne mangi 5.000, 600 calorie sono solo circa il 10%. Anche se il tuo apporto calorico e la composizione della dieta dipendono da stile di vita e genetica, come regola generale, più sei attivo, più hai bisogno di mangiare. Consulta medico, nutrizionista o personal trainer per determinare i tuoi bisogni nutrizionali giornalieri e dieta personale. Secondo linee guida USDA, la donna media (19-50 anni) dovrebbe consumare 1.600-2.200 calorie al giorno, con donne molto attive e atlete fino a 5.000. Per gli uomini, la media è 2.200-2.800, con uomini attivi e atleti 4.000-8.000 e oltre.
- 3. Vedi i macronutrienti elencati in grammi per porzione. Carboidrati, proteine e grassi sono chiamati macronutrienti, perché forniscono energia al corpo sotto forma di calorie. Come si relazionano grammi per porzione a calorie? Un grammo di grasso contiene 9 calorie. Un grammo di proteine o carboidrati ne contiene 4. Quindi quando vedi "Calorie da grassi" sull'etichetta, ti dice quante calorie i grassi compongono in 1 porzione. Diviso per 9, ottieni i grammi di grasso.
- 4. Vedi i quattro tipi di grassi elencati sulla maggior parte delle etichette nutrizionali. Tutte le cellule contengono grasso. I grassi lubrificano le articolazioni e producono ormoni. Grassi saturi sono "grassi cattivi", associati a colesterolo alto e malattie cardiache, comuni in prodotti animali o oli vegetali idrogenati, come olio di palmisti o cocco. Grassi trans sono anche "grassi cattivi". Negli anni '80, i produttori trovarono modo di usare grassi polinsaturi in modo che avessero proprietà dei grassi saturi attraverso idrogenazione parziale. L'idrogenazione crea grasso più solido (margarina). Nel processo, legami chimici sono alterati. Studi dell'American Heart Association hanno confermato che i grassi trans alzano il colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di malattie cardiache. Grassi polinsaturi e monoinsaturi sono "grassi buoni". Possono abbassare il colesterolo e si trovano in pesce, noci e oli vegetali. Il colesterolo viene da due fonti: il tuo corpo e il cibo. Il corpo produce il suo colesterolo, importante per membrane cellulari, alcuni ormoni e altre funzioni. Fonti alimentari: carni grasse, pollame, latticini grassi, tuorli d'uovo. Troppo colesterolo nel sangue è un rischio maggiore per malattie coronariche, quindi USDA raccomanda sotto 300 mg per dieta da 2.000 calorie. Il sodio è anche elencato sotto i grassi. Il sodio è nel sale da tavola. Secondo il National Institute of Health, la maggior parte delle persone in USA assume più sodio del necessario. I medici raccomandano meno di 2,4 g al giorno. Questo equivale a 1 cucchiaino di sale al giorno. Troppo sodio può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, alcuni tumori o ipertensione.
- 5. Nota i carboidrati sull'etichetta. La fonte principale di energia del corpo, i carboidrati sono immagazzinati nei muscoli (o se ne consumi troppi, convertiti in grasso). Ci sono carboidrati complessi e semplici. La maggior parte del tuo apporto giornaliero dovrebbe venire da carboidrati complessi. Fonti di carboidrati complessi: cereali integrali ricchi di fibra, verdure e frutta. Fonti di carboidrati semplici: frutta, latticini, e anche zuccheri processati e raffinati come caramelle, zucchero da tavola, sciroppi, bibite. Le fibre dietetiche sono sostanze in frutta, verdura e cereali. Aiutano la digestione aumentando il volume della dieta e aiutano a controllare il peso. L'USDA raccomanda 25 g di fibra al giorno per dieta da 2.000 calorie. Lo zucchero è un carboidrato semplice contenuto nel cibo.
- 6. Trova la quantità di proteine. Ogni tessuto del corpo (capelli, pelle, unghie) consiste di proteine. Le proteine contengono i mattoni del tessuto muscolare magro. Senza proteine, costruire muscoli e bruciare grassi sarebbe impossibile. Fonti proteine animali: carne rossa magra, pollame, pesce, uova. Fonti vegetali: fagioli, noci, cereali integrali. L'U.S. Institute of Medicine raccomanda che gli adulti assumano minimo 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo da varie fonti.
- 7. Trova i micronutrienti e minerali sotto la linea nera spessa sull'etichetta. Il valore percentuale giornaliero di minerali e vitamine è elencato, basato su dieta da 2.000 calorie. I micronutrienti non forniscono energia al corpo, ma giocano un ruolo molto importante nell'aiutare a convertire il cibo che mangiamo in ormoni, tessuti ed energia. Poiché tanti minerali e vitamine sono persi dal nostro cibo, è quasi impossibile incontrare il nostro fabbisogno giornaliero solo col cibo, quindi una formula multivitaminico/minerale è consigliabile. USDA considera vitamina A, vitamina C, calcio e ferro i micronutrienti più importanti – tutti carenti nella maggior parte delle diete americane.