Assunzione di proteine: quanta ne serve al giorno?

Tutti hanno bisogno di ottenere grassi, carboidrati e proteine adeguati nella loro dieta. Ma nutrizionisti e ricercatori differiscono su cosa costituisca un apporto adeguato per la persona media, e i bisogni individuali spesso variano dalla media. Il tuo apporto proteico dovrebbe essere determinato dal tuo livello di attività, obiettivi di salute e da quanto bene il tuo corpo digerisce le proteine.

Funzione delle proteine

Durante lo sport e qualsiasi altra attività di carico (come portare un bambino di quattro anni attraverso un supermercato) i nostri muscoli subiscono micro-lacerazioni che devono essere riparate. Il corpo usa le proteine per costruire e riparare il tessuto muscolare. Le proteine regolano anche i processi corporei, portano nutrienti alle cellule e producono ormoni. Vengono scomposte in acidi amino, che sono vitali per le nostre cellule e vasi sanguigni, sistema immunitario, muscoli, cuore e cervello.

Considerazioni

Gli atleti hanno bisogno di più proteine dei sedentari. Più attività fai, più proteine ti servono. Avrai anche bisogno di più proteine se sei o sei stato malato, sotto stress, anziano o in gravidanza. Poiché la nutrizione è una scienza così individuale, è meglio lavorare con un medico o nutrizionista per determinare i tuoi bisogni e obiettivi.

Formula

Quanta proteina hai bisogno di assumere può essere determinata approssimativamente da una semplice formula, che è un moltiplicatore del tuo peso corporeo. L'apporto giornaliero raccomandato minimo (RDA) è 0,8 grammi per kg di peso corporeo, o 0,36 g per libbra. Quindi, una persona sedentaria di 72,5 kg (160 libbre) ha bisogno di un minimo di 58 g di proteine al giorno. Una persona attiva con una dieta normale e sana ha bisogno di 0,75-1,25 g per libbra di peso corporeo, o 120-200 g di proteine al giorno per una persona di 72,5 kg. I bodybuilder potrebbero mangiare fino a 1,8 g per libbra di peso corporeo, o 288 g.

Varianza

Le principali variabili che determinano se stai mangiando 120 g o 200 g sono quante calorie totali al giorno stai mangiando, e quale percentuale di quelle calorie proviene dalle proteine. Poiché 1 g di proteine contiene 4 calorie, puoi esprimerlo come un range di 480-800 calorie. Una dieta da 1.800 calorie che è 27% proteine contiene 480 calorie di proteine. Una dieta da 2.900 calorie che è 27% proteine contiene 800 calorie di proteine.

Detto in altro modo, immagina di scegliere una dieta da 2.000 calorie al giorno, che è la RDA statunitense, e volessi ottenere il 30% delle calorie dalle proteine. Significherebbe ottenere 600 calorie al giorno dalle proteine, che sono 150 g.

Avvertenze

Le raccomandazioni proteiche per individui sani non dovrebbero causare effetti dannosi. Certi tipi di malattie renali, sindrome dell'intestino irritabile e altri disturbi possono richiedere un approccio nutrizionale diverso dalla dieta media. Consulta il tuo medico prima di cambiare la tua dieta.