Salute e malattia
La proteina è vitale per una buona salute. Fornisce mattoni necessari per sangue, ossa, muscoli, pelle e cartilagine. La proteina ti aiuta a creare enzimi e ormoni vitali per le funzioni più basilari del corpo. Mentre ci sono diverse fonti proteiche disponibili, alcune sono migliori di altre. Imparare quanta proteina e che tipi il tuo corpo necessita ti aiuterà a fare le scelte alimentari più nutrienti.
La funzione più significativa della proteina è aumentare, mantenere, riparare e ripristinare i tessuti del corpo. Muscoli e organi sono composti quasi interamente di proteine, come alcuni ormoni. Anticorpi ed emoglobina, che porta ossigeno vitale alle cellule del sangue, sono anche prodotti dalla proteina. Le proteine nel corpo sono costantemente scomposte dalle funzioni più semplici del corpo, e devono essere reintegrate per restare sani. La proteina ti aiuta anche a sentirti sazio, permettendoti di consumare meno calorie e sentirti comunque pieno.
Da neonati, ricevevamo tutta la proteina che i nostri corpi in rapida crescita necessitavano dal latte materno o formula. A parte questo, ci sono essenzialmente due tipi di proteina. Il primo deriva da fonte animale: carne, pesce, pollame, frutti di mare, uova o latticini come latte e yogurt. Il secondo tipo viene da fonti vegetali: legumi, noci, semi, cereali e persino certi frutti e verdure.
La proteina non deve essere alta in grassi o colesterolo per essere efficace. I migliori alimenti proteici sono bassi in grassi saturi. Pollame a carne bianca come pollo e tacchino sono scelte eccellenti. Rimuovi la pelle prima di mangiare la carne, poiché è carica di grassi. Legumi come lenticchie, tofu e fagioli rossi sono scelte vegetariane meravigliose, tipicamente molto economiche. Frutti di mare come tonno e salmone sono ottime fonti proteiche. Sono alti in acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
Secondo la FDA, l'apporto giornaliero raccomandato di proteine è 0,8 grammi per ogni 2,2 libbre di peso corporeo. Questo significa che se pesi 180 libbre, il tuo corpo richiede circa 65g proteine al giorno. Una persona di 120 libbre dovrebbe mangiare circa 44g proteine magre al giorno. Per determinare quanta proteina ti serve, dividi il tuo peso per 2,2, poi moltiplica quel numero per 0,8.
Mangia piccole porzioni di proteine magre durante il giorno per stare più sazio, avere più energia e fornire i mattoni che il tuo corpo richiede. Ci sono modi facili per incorporare proteine in pasti e spuntini. Spalma burro d'arachidi su pane tostato a colazione, o su fette di mela per uno spuntino pomeridiano dolce e croccante. Crackers integrali o frutta e formaggio magro sono un'altra ottima opzione spuntino. Condisci un'insalata con pollo grigliato per pranzo, o mangia fette di tacchino magro su pane integrale. Strato frutta con yogurt magro o ricotta per un dessert che il tuo corpo apprezzerà.
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