Salute e malattia
La vitamina B6 è un nutriente essenziale. Esiste naturalmente in varie forme: piridossina, piridossale, piridossamina. Oltre a prevenire e ridurre sintomi di dermatite, la B6 è coinvolta nella sintesi di enzimi e molecole che processano carboidrati, trasportano ossigeno alle cellule, supportano il sistema nervoso. La carenza causa disturbi cutanei (eczema), convulsioni e altri malfunzionamenti nervosi. Fortunatamente, la B6 abbonda in molti alimenti comuni.
Le carni magre hanno la più alta concentrazione di B6, e tra queste vari pesci sono al top. Una porzione di tonno pinna gialla ha oltre metà del fabbisogno giornaliero. Merluzzo, salmone, dentice, trota, halibut sono fonti abbondanti. La B6 è abbastanza stabile, ma congelamento o trasformazione in prodotti alimentari riducono il contenuto utilizzabile del 50-75%. La cottura degrada la B6, ma in minor misura.
Pollo e tacchino sono ricchi di B6: ~25% del fabbisogno giornaliero in 85 g (mezzo petto). Fegato di vitello ne ha quasi altrettanto, manzo un po' meno. Come per il pesce, congelamento, cottura e trasformazione degradano significativamente la B6. Più fresco la carne, più nutrizione.
La maggior parte della frutta non ha B6 significativa. Le banane sono l'eccezione: oltre 1/3 del fabbisogno in una banana. E, poiché raramente sono in scatola, cotte o processate, tutto il contenuto nutritivo è disponibile. L'avocado ha livelli notevoli ma inferiori alle banane.
L'altra grande fonte vegetariana di B6. Una patata media al forno con buccia ha più B6 di una banana. Ma le patate si cuociono sempre. Possono essere in scatola (riduce B6 utilizzabile 60-80%) o processate. Cuocere una patata fresca la porta grosso modo allo stesso livello di una banana.
Noci, legumi, semi contengono B6 significativa: ceci, fagioli di Lima, semi di girasole, noci, soia, arachidi. Altre fonti: succo di pomodoro, spinaci, cereali (crusca di grano, farina d'avena). Anche se la B6 è aggiunta artificialmente, la maggior parte dei cereali per la colazione è arricchita con 100% del fabbisogno giornaliero, rendendoli tra le fonti più ricche.
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