Fabbisogno Giornaliero di Vitamine e Minerali: Guida Completa

Vitamine e minerali sono essenziali per una dieta sana, ma non è sempre chiaro quanto se ne serva. L'Institute of Medicine ha stabilito i Dietary Reference Intakes (DRI), un sistema di livelli di assunzione per gruppi età- e genere-specifici per rendere i requisiti più comprensibili.

Requisiti Medi Stimati (EAR)

Il DRI non stabilisce un requisito minimo per singole vitamine; qui mostriamo gli Estimated Average Requirement. Gli EAR soddisfano i bisogni di circa metà della popolazione. Diversi dalle Recommended Dietary Allowance (RDA), che prevengono carenze nel 98% della popolazione.

EAR per Vitamine

Vitamina A: 485 µg femmine 14-18; 500 µg femmine 19+; 630 µg maschi 14-18; 625 µg maschi 19+
Vitamina E: 12 mg maschi e femmine 14+
Vitamina C: 60 mg femmine 19+; 75 mg maschi 19+
Tiamina: 0,9 mg femmine 14+; 1 mg maschi 14+
Riboflavina: 0,9 mg femmine 14+; 1,1 mg maschi 14+
Niacina: 11 mg femmine 14+; 12 mg maschi 14+
Vitamina B6: 1,0 mg femmine 14-18; 1,1 mg femmine 19-50; 1,3 mg femmine 51+; 1,1 mg maschi 14-50; 1,4 mg maschi 51+
Folato: 330 µg maschi e femmine 14-18; 320 µg maschi e femmine 19+
Vitamina B12: 2 µg maschi e femmine 14+

EAR per Minerali

Rame: 685 µg 14-18; 700 µg 19+
Iodio: 95 µg 14+
Ferro: 7,9 mg femmine 14-18; 8,1 mg femmine 19-50; 5 mg femmine 51+; 7,7 mg maschi 14-18; 6 mg maschi 19+
Magnesio: 300 mg femmine 14-18; 255 mg femmine 19-30; 265 mg femmine 31+; 340 mg maschi 14-18; 330 mg maschi 19-30; 350 mg maschi 31+
Molibdeno: 33 µg 14-18; 34 µg 19+
Fosforo: 1.055 mg ≤18 anni; 580 mg 19+
Selenio: 45 µg 14+
Zinco: 7,3 mg femmine 14-18; 6,8 mg femmine 19+; 8,5 mg maschi 14-18; 9,4 mg maschi 19+

Assunzioni Adeguate (AI)

EAR non stabiliti per calcio, vitamina D, fluoro, acido pantotenico, biotina, colina. Invece, valore di Adequate Intake: si ritiene soddisfi i bisogni di tutti, ma mancanza dati impedisce di fissare RDA.

AI per Vitamine e Minerali

Calcio: 1300 mg 14-18; 1000 mg 19-50; 1200 mg 51+
Vitamina D: 5 µg 14-50; 10 µg 51-70; 15 µg 70+
Fluoro: 3 mg maschi 14-18; 4 mg maschi 19+; 3 mg femmine 14+
Acido pantotenico: 5 mg 14+
Biotina: 25 µg 14-18; 30 µg 19+
Colina: 550 mg maschi 14+; 400 mg femmine 14-18; 425 mg femmine 19+