Olive: Benefici Nutrizionali, Salute e Usi Culinari

Le olive sono tra i cibi più antichi e hanno trovato spazio in molti usi culinari: insalate, guarnizione per pasta o secondi, topping per pizza, o semplicemente come snack. Sono perlopiù un alimento salutare, ricco di nutrienti e grassi monoinsaturi sani che contribuiscono alla salute cellulare. Tuttavia, sono alte in sodio, quindi come la maggior parte dei cibi, vanno consumate con moderazione.

Identificazione

Staple dietetico fin dall'antichità, citate nella Bibbia, nell'arte e storia greca ed egiziana. Coltivate in California da secoli, anche in Sudafrica e Sudamerica, ma la fonte primaria resta il Mediterraneo: Spagna, Italia, Grecia, Turchia. Le olive crude sono troppo amare per essere mangiate e richiedono lavorazione. Il colore dipende dalla maturazione: dal verde acerbo al nero maturo, e dal metodo di lavorazione.

Nutrienti

Alte quantità di grassi monoinsaturi e sodio, moderatamente alte di vitamina E, ferro, rame, fibre. Una tazza (≈130 g): 155 calorie, ~130 da grassi. 10 g grassi monoinsaturi (22% RDA). 4,44 mg ferro (≈25% RDA), 0,34 mg rame (≈17% RDA). 4,3 g fibre (≈17% RDA), 4,03 mg vitamina E (≈20% RDA). Piccole quantità di proteine, vitamina C, K, istidina, isoleucina, leucina, fenilalanina, metionina.

Benefici per la Salute

Gli acidi grassi monoinsaturi (più stabili dei polinsaturi) rafforzano le membrane cellulari. La protezione, con vitamina E e altri antiossidanti, riduce rischio danno cellulare e infiammazione. Cellule stabili prevengono cancro, infarti, ictus, disturbi gastrointestinali. Aiutano a controllare asma, artrite, vampate menopausa. Ferro e rame essenziali per sangue e fegato. Fibre promuovono salute digestiva e abbassano colesterolo.

Avvertenza

L'alto sodio può creare problemi a chi segue diete iposodiche. Livelli alti causano ipertensione e altri problemi. Alcune salamoie usate per preparare le olive hanno più sodio; controllare sempre etichette. Generalmente, olive nere in scatola hanno i livelli più alti. Esistono varietà a basso sodio; si può ridurre il sodio scolandole e sciacquandole con acqua fresca. Inoltre, mangiare molte olive a stomaco vuoto causa nausea.

Varietà

Anche se i vari colori sono lo stesso ortaggio a diversi stadi di maturazione, non tutte le olive sono uguali nutrizionalmente. Olive nere mature sono le più sane, specialmente quelle curate in acqua o sale marino. Olive verdi acerbe non hanno lo stesso contenuto minerale e possono essere trattate con liscivia. Olive nere in scatola, oltre all'alto sodio, mancano del valore nutrizionale di quelle in vaso. Spesso non maturate naturalmente; il colore scuro deriva da additivi usati nella conservazione.