Dieta Personalizzata per la Costruzione Muscolare: Trova il Tuo Piano Ideale

Tutti sono diversi e tutti hanno obiettivi diversi per la loro salute. Tutti possono costruire muscoli e perdere grasso. Ma prima devi conoscere il tuo tipo di corpo, e c'è un modo facile per determinarlo. Avvolgi il pollice e il medio intorno al polso nell'area ossea. Se le punte del pollice e del medio si superano, sei di corporatura leggera. Se le punte si toccano, sei di corporatura media. Se non si toccano, sei di corporatura pesante.

Le Calorie Sono Re

Quando vuoi costruire massa muscolare magra, la dieta è regina. È importante capire che il tempo che passi in palestra sarà sprecato se la tua dieta non è in linea con i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Se non mangi abbastanza delle cose giuste, non guadagnerai mai massa muscolare. E mentre ci sono molti modi per determinare quanto hai bisogno di mangiare in un giorno, la regola più facile da seguire è questa semplice equazione:

(18-20) x (Peso corporeo in libbre) = Apporto Calorico Giornaliero

In altre parole, devi mangiare 18-20 volte il tuo peso corporeo in calorie al giorno per aumentare di peso. Cosa mangi determina se il tuo guadagno sarà massa muscolare o grasso.

Dopo aver imparato quante calorie dovresti mangiare, devi sapere quanto di ogni macronutriente (proteine, carboidrati e grassi) dovresti mangiare. Inizia con una ripartizione 30-40-30: il 30% delle tue calorie dovrebbe essere proteine; il 40% dovrebbe essere carboidrati; e il 30% dovrebbe essere grassi. Mangia carni magre, frutta, verdura e grassi buoni, come olio d'oliva, pesce grasso, avocado e olio di lino per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per costruire muscoli. Inoltre, integra integratori proteici nella tua dieta per fornire abbastanza proteine per costruire muscoli.

Allenamenti per la Costruzione Muscolare

Nessun singolo allenamento funzionerà per costruire muscoli. Una considerazione importante è il tuo livello attuale di forma fisica e il tuo livello di esperienza in palestra. Se non hai esperienza in palestra, il tuo allenamento sarà molto diverso da qualcuno che ha anni di esperienza in palestra e vuole portare il suo corpo a un livello di forma più alto. Se sei nuovo alla costruzione muscolare, compra un buon libro di allenamenti e leggilo, o una buona parte di esso, prima di entrare in palestra. Guarda nella sezione Risorse per tre suggerimenti che sono tra i più popolari nel settore.

La maggior parte dei libri di allenamento avrà allenamenti per principianti. Seguili e cambia l'allenamento man mano che la tua esperienza aumenta. Per i frequentatori esperti di palestra, considera un allenamento split, movimenti composti, e solleva i pesi più pesanti che puoi mantenendo la forma sicura e corretta.

L'Esecuzione

Devi mangiare abbastanza spesso da mantenere il tuo corpo ben alimentato. Mangiare sei pasti al giorno è il modo corretto per farlo. Tre di questi sono pasti completi, e tre sono frullati proteici. Le proteine sono necessarie per costruire muscoli, quindi devi farle arrivare costantemente. Allenati regolarmente iscrivendoti in palestra o acquistando la tua attrezzatura così puoi allenarti a casa quando vuoi. Poi imposta un programma di allenamento che si adatti al tuo stile di vita. Poi attieniti ad esso.