Calcolare l'apporto giornaliero di grassi in grammi: guida passo-passo

Cosa serve

• Calcolatrice
• Bilancia
• Metro a nastro

Istruzioni

1. Misurate altezza e peso accuratamente.

2. Calcolate il Metabolismo Basale (BMR) con formula Harris-Benedict (peso in kg, altezza in cm, età in anni):
   Uomini: BMR = 66 + (13,7 × kg) + (5 × cm) – (6,8 × anni)
   Donne: BMR = 655 + (9,6 × kg) + (1,8 × cm) – (4,7 × anni)

3. Adattate il BMR al livello di attività per ottenere il TDEE (fabbisogno totale):

   • Sedentario: BMR × 1,2
   • Leggero (1-3 gg/settimana): BMR × 1,375
   • Moderato (3-5 gg): BMR × 1,55
   • Intenso (6-7 gg): BMR × 1,725
   • Molto intenso (lavoro fisico/atleta): BMR × 1,9

   Risultato = calorie per mantenere il peso attuale.

4. Scegliete la percentuale di calorie dai grassi. Linee Guida USA 2005: 20-35% delle calorie totali.

5. Moltiplicate TDEE per la percentuale scelta. Es. TDEE 2.000 kcal, 30% grassi → 600 kcal da grassi.

6. Convertite kcal di grassi in grammi. 1 g grasso = 9 kcal. 600 ÷ 9 ≈ 66,7 g → 67 g grassi/giorno.