Salute e malattia
Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi essenziali per il corpo umano. Sono cruciali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso e contribuiscono alle funzioni mentali tra cui apprendimento, umore e memoria. Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili in frutti di mare, verdure e oli vegetali.
Ci sono diversi acidi grassi omega-3 noti per essere attivi nel corpo umano. L'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono i tre principali. EPA e DHA si trovano nei pesci grassi e sono entrambi essenziali per il corpo. L'ALA è disponibile da fonti vegetali. EPA e DHA possono essere prodotti dall'ALA dal corpo.
Pesci d'acqua fredda come salmone, tonno e sgombro sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3. L'American Heart Association raccomanda di mangiare una porzione di pesce grasso almeno due volte a settimana. Una porzione di 85 g di pesce contiene circa 2g di acidi grassi omega-3. Altri popolari pesci d'acqua fredda come anguilla, lampreda, trota iridea, acciughe, aringhe e halibut sono anche carichi di acidi grassi omega-3.
Per vegetariani e chi non ama il pesce, un'eccellente fonte di omega-3 è il seme di lino. Il seme di lino è una ricca fonte di ALA, che può essere trasformata in DHA ed EPA dal corpo. Secondo Elaine Magee, autrice di "The Flax Cookbook", il seme di lino è "la fonte vegetale più potente di omega-3". Un cucchiaio di semi di lino contiene 2,4g di acidi grassi omega-3 totali. L'olio di semi di lino, noto anche come olio di lino, può anche essere usato in cucina e condimenti per insalata come preziosa fonte di omega-3. I semi di lino possono essere acquistati come semi interi, semi macinati o olio.
Un altro modo per ottenere omega-3 dietetici e bilanciare il consumo di omega-6 è sostituire alcuni dei tuoi oli da cucina con oli ricchi di acidi grassi omega-3. Olio di noce, olio di vinaccioli, olio di colza e olio d'oliva sono ricchi di acidi grassi omega-3.
Le noci sono fonti ricche di omega-3, con le noci le più ricche. Una porzione di 30 g di noci contiene circa 2,5g di acidi grassi omega-3. Mandorle, noci pecan e anacardi contengono anche porzioni significative di acidi grassi omega-3. Mangia noci crude come spuntino, o goditi burri di noci per una fonte sana di queste preziose fonti di omega-3.
Le fonti vegetali più significative di acidi grassi omega-3 sono le micro-alghe Crypthecodinium cohnii e Schizochytrium. Queste due alghe sono la fonte primaria di integratori vegetariani di acidi grassi omega-3.
Altre fonti vegetali di minor valore includono broccoli, spinaci, cantalupo, kiwi, fagioli rossi, cavolfiore e foglie d'uva.
Nutrizione