Salute e malattia
Ottenere la giusta quantità di fibra nella tua dieta è importante. Aiuta il sistema digestivo e può ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache. Solo gli alimenti a base vegetale contengono fibra. L'assunzione giornaliera raccomandata per le donne va tra 21 e 25g. Gli uomini dovrebbero tipicamente consumare 30-38g al giorno. Un alimento con 5 o più grammi per porzione è considerato alto in fibra.
La fibra si presenta sotto forma di solubile e insolubile. La fibra solubile rallenta il passaggio del cibo nell'intestino. La fibra insolubile accelera il passaggio del cibo nel tratto digerente e aumenta il volume fecale. Entrambe sono presenti negli alimenti contenenti fibra.
I lamponi sono in cima alla lista della frutta con 8g di fibra per tazza. Altri frutti ad alto contenuto di fibra includono pere, more, mele e prugne. Tieni presente che mangiando frutta fresca, rimuovere bucce, semi e gusci riduce il contenuto di fibra.
Una tazza di spaghetti integrali ti darà 6,3g di fibra. Troverai anche maggiori quantità di fibra in orzo, crusca d'avena, crusca di grano e farina d'avena. I cereali alla crusca sono una fonte popolare di fibra, con alcuni marchi fino a 8,8g di fibra per mezza tazza.
I legumi hanno i conteggi di fibra più alti. I piselli spezzati daranno 16,3g di fibra per tazza. Le lenticchie sono seconde con 15,6g di fibra per tazza. Troverai anche fagioli neri, fagioli di Lima e fagioli cotti una buona fonte di fibra. Mentre puoi ottenere fibra da noci e semi, sono nella parte bassa della scala e ci vorranno quantità maggiori per raggiungere i livelli di fibra che otterrai dai legumi.
Un carciofo di medie dimensioni ti darà 10,3g di fibra. I piselli sono un'altra buona fonte, con 8,8g per tazza. Broccoli, cime di rapa e zucca invernale forniscono tutti oltre 5g di fibra per porzione da una tazza. Verdure che forniscono fibra in quantità leggermente minori sono cavoletti di Bruxelles, mais dolce, patate e patate dolci.
Aumenti improvvisi di fibra nella dieta possono causare disagio, gas e diarrea. Aggiungere gradualmente fibra alla dieta, e bere molta acqua, renderà la transizione più confortevole e dovrebbe alleviare questi problemi. È anche importante ricordare che l'eccesso di fibra nella dieta può causare problemi di assorbimento con calcio, ferro, rame, zinco e magnesio, che possono risultare in carenze. I farmaci da prescrizione possono anche essere influenzati dalla fibra. Se hai preoccupazioni su questi problemi dovresti consultare il tuo medico.
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