Carboidrati: Tipi, Impatto e Informazioni Nutrizionali

Non tutti i carboidrati sono uguali

I diabetici devono monitorare l'apporto di carboidrati per regolare la glicemia. Tre tipi: amido, zucchero, fibra. Sulle etichette "carboidrati totali" include tutti e tre.

Funzione energetica

Fonte primaria di energia per l'organismo. Si trasformano in carburante per muscoli e cellule. Uno studio Boston 1996: aumentare fibre da 12 a 28 g/giorno riduce infarti del 41%. American Dietetic Association: 25-35 g fibre/giorno, limitare zuccheri.

Amido (carboidrati complessi)

Piselli, mais, fagioli, patate, legumi secchi, lenticchie, fave. Cereali: avena, orzo, riso → pasta, pane, cracker. Farina arricchita = grano raffinato, minor valore nutrizionale. Cibi allo stato naturale (riso integrale vs bianco) hanno più vitamine, minerali, fibre.

Zucchero (carboidrati semplici/veloci)

Due tipi: naturale (frutta, latte) e processato (sciroppo di mais, zucchero di canna) aggiunto a biscotti, cracker, dolci. Difesa: leggere bene le etichette.

Fibra (solo da piante)

Niente fibre in uova, latte, pollame, pesce, latticini. Scegli prodotti "integrali" per massimo apporto. Alimenti ricchi di fibre contengono vitamine, minerali, antiossidanti che proteggono da malattie croniche legate all'età (degenerazione maculare, cataratta, alcuni tumori, invecchiamento cutaneo).

Fibra insolubile

Mantiene il cibo in movimento nel colon, riduce tempo di permanenza di sostanze tossiche. Fagiolini, verdure a foglia scura, cavolo, bucce frutta, integrali, crusca di mais, semi, noci.

Fibra solubile

Rallenta svuotamento gastrico → assorbimento uniforme carboidrati. Lega colesterolo per eliminazione. Avena, crusca d'avena, orzo, semi lino, mele, arance, fragole, banane, legumi.