Sostituti della Carne: Benefici Nutrizionali e Alimentazione Più Sana

Panoramica

Ricchi di proteine come la carne, ma poveri di grassi saturi e colesterolo. FDA raccomanda max 30% calorie da grassi, di cui solo 10% da grassi animali. Anche non vegetariani possono ridurre i grassi saturi inserendo alternative vegetali.

Tofu

Grassi prevalentemente insaturi, inclusi omega-3 (cuore e cervello). Fornisce proteine, ferro, magnesio, fosforo, rame, selenio, calcio, manganese. Sapore neutro → versatile.

Tempeh

Soia fermentata, tradizionale in Indonesia. Basso in colesterolo, grassi saturi, sodio. Ricco di proteine, omega-3, fibre, ferro, manganese, rame, fosforo, B2, magnesio. Sapore più deciso del tofu, assorbe bene i sughi, consistenza "carnosa" ideale per panini, chili, sloppy joe.

Seitan

Glutine di frumento cotto in salsa di soia e spezie. Base di molti sostituti commerciali (fette "pollo", jerky vegano, burger, salsicce, "UnTurky"). Proteine magre: 23 g per porzione da 160 kcal (Prevention.com).

TVP (Proteina Vegetale Testurizzata)

Farina di soia disidratata e sgrassata. Basso contenuto calorico e di grassi, alto in proteine, fibre, ferro, magnesio, fosforo. Per polpette, chili, sloppy joe, al posto del macinato. Assorbe i sapori. Venduto in fiocchi o pezzi di varie dimensioni.

Funghi Portobello

Consistenza carnosa, assorbono sapori. Grigliati marinati = veggie burger veloce. Tritati variano texture di burger a base di legumi. Pochi calorie/grassi/colesterolo; ricchi di potassio, vitamine B, zinco, magnesio, rame, selenio.