Nutrizione Ottimale per una Gravidanza Sana: Guida Completa

Mangiare una dieta nutriente ed equilibrata può essere uno dei più grandi doni per il tuo bambino non ancora nato, afferma l'American Pregnancy Association. L'unica fonte di nutrimento del tuo bambino viene dal cibo che mangi, e una dieta sana le dà la partenza necessaria per una buona crescita e salute generale. Inoltre, secondo l'Ohio State University Medical Center, una buona nutrizione permette al tuo corpo di soddisfare le esigenze extra della gravidanza.

Cereali

I cereali forniscono carboidrati essenziali per l'energia. Fonti: pane integrale, pasta, riso integrale, farina d'avena, cereali. Mangiare 6-9 porzioni al giorno. Una porzione = 120 g pasta/riso cotti o una fetta di pane integrale.

Frutta e Verdura

Forniscono vitamine e minerali essenziali. Almeno 5 porzioni al giorno. Una porzione = 90 g frutta fresca o 60 g verdure crude/cotte.

Carni, Pesce e Legumi

Forniscono proteine, vitali per la crescita del bambino. 2+ porzioni al giorno. Una porzione = 1 uovo, 100 g legumi cotti o ca. 80 g carne/pesce/pollame cotti. Anche ottime fonti di vitamina B e ferro.

Prodotti Lattiero-Caseari

Forniscono calcio essenziale per denti e ossa del bambino. Almeno 4 porzioni al giorno. Una porzione = 1 tazza/245 g latte parzialmente scremato, ca. 230 g yogurt magro o ca. 40 g formaggio. Anche fonti di vitamina A, D e proteine.

Acido Folico e Ferro

Le donne in gravidanza necessitano ca. 0,4 mg di acido folico e ferro al giorno per un mese prima della gravidanza e durante il primo trimestre (American Congress of Obstetricians and Gynecologists). Acido folico in frutta/verdura: rape, spinaci, lattuga, arance, limoni, mango. Disponibile anche come integratore.

Servono 30 mg di ferro al giorno per prevenire l'anemia (University of Maryland Medical Center). Ferro in: carne magra, legumi, pane, riso, spinaci, tofu. Anche come integratore.

Avvertenze

La Mayo Clinic raccomanda di evitare: pesce ad alto mercurio (pesce spada, squalo, sgombro reale); pesce crudo/sottocotto (affumicato, refrigerato); carne, pollame, uova crude/sottocotte (pâté refrigerati, creme affumicate); alimenti non pastorizzati (formaggi erborinati, Camembert, feta, Brie). Inoltre, tutte carni, pollame, pesce e uova ben cotti per ridurre rischio malattie batteriche.